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Alimentación vegetariana y rendimiento deportivo 0

La alimentación en los deportistas es vital para su rendimiento físico ya que deben estar en buen estado de salud, mantener su peso y composición corporal; además de poder realizar sus entrenamientos sin fatigarse.

Es por ello que cuando se habla de llevar una dieta vegetariana o vegana surgen dudas respecto a si la alimentación es completa o si los requerimientos de proteína son suficientes o si el organismo consume los micronutrientes necesarios para tener un óptimo rendimiento deportivo.

Los regímenes alimenticios basados en el consumo de productos vegetales, y que permiten ingerir derivados de la carne, como los huevos y la leche son consideradas dietas vegetarianas. La Asociación Dietética Americana afirma que “las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y aportan beneficios de salud en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades”.

Por tanto, el atleta puede seguir un régimen vegetariano sin comprometer ni su estado de salud ni su rendimiento físico, siempre y cuando planifique su dieta de tal manera que en sus comidas incluya carbohidratos, grasas y proteínas vegetales; así como vitaminas, minerales y agua.

La publicación “Evaluation of the effects of vegetarian diet on athletic performance” realizada en junio de 2013 indica que “consumiendo una gran variedad de vegetales, legumbres, cereales, frutas secas y semillas en el transcurso del día se cubren los requerimientos de todos los aminoácidos esenciales y se produce una adecuada retención de nitrógeno, cuando se cubren las recomendaciones proteicas diarias”.

Los alimentos de origen vegetal como las legumbres, cereales, semillas o frutos secos, son fuente de proteínas.  Alimentos como la soja, quinoa, amaranto, semillas de chía o cáñamo, garbanzos, habas, lentejas, alubias blancas y rojas y pistaches aportan proteínas completas porque cuentan con todos los aminoácidos esenciales.

Es común que los deportistas tengan bajos niveles de hierro, sobre todo, las mujeres, es por esto que se recomienda incrementar su consumo entre un 30 % y 70 % por encima de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada). Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las frutas secas o los cereales integrales son fuente de hierro en la alimentación vegetariana, pero su porcentaje de absorción es menor que el del hierro en la carne y sus derivados, los pescados o mariscos.

Para esto existen marcas de suplementos que consideran las necesidades del deportista vegetariano y ofrecen geles, barritas o snacks elaborados exclusivamente con productos de origen vegetal como cereales, frutos secos, semillas, frutas secas, cacao, legumbres (guisante) o aceites vegetales.

En FORTIA Nutrición contamos con varios alimentos y suplementos pensados en los deportistas con una alimentación vegana, limpia, sin conservadores o sin gluten, búscalos en la Colección “Natural y/o Vegano”.

El deportista y el consumo de gluten 0

El gluten es una glucoproteína que se encuentra en algunos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. El aumento en el consumo alimentario de las personas ha tenido como consecuencia que se desarrollen cultivos modificados de trigo, lo que se expresa en mayor cantidad de gluten.

Las enfermedades gastrointestinales, inmunes e incluso mentales están relacionadas con el consumo de gluten. Existen estudios que aseguran que los cereales con gluten, al digerirse en el organismo producen polipéptidos llamados exorfínas o gluteo morfinas que penetran la barrera hematoencefálica y, actúan dentro de los receptores de las morfinas produciendo una subida momentánea en la que se pueden presentar alucinaciones.

Algunos científicos sostienen que las dietas libres de gluten favorecen el buen estado de salud de las personas y no solamente en aquellos pacientes con enfermedades relacionadas con el gluten. Hasta hoy, no existe evidencia científica para determinar el no consumir gluten; sin embargo, cada día hay más gente que, sin tener un diagnóstico de enfermedad relacionada con el gluten, deciden eliminarlo de sus dietas para sentirse más vitales y saludables.

Es de sobra conocido que hay deportistas, especialmente los que practican deportes de resistencia, que presentan una incidencia importante de molestias gástricas e intestinales. Además, durante la práctica de ejercicio físico tanto de intensidad como de gran duración, el sistema digestivo y en concreto la flora intestinal, son órganos que son sometidos a un importante estrés. Para minimizar estas molestias, se recomienda eliminar el gluten de aquellos alimentos y suplementos que se ingieran antes, durante y después del ejercicio. Por estas razones son muchos los deportistas de élite y amateurs que deciden eliminar el gluten de sus dietas.

Por ello, en Fortia Nutrición hemos incluido una nueva Colección denominada “Natural y/o Vegana”, en ella encontrarán una selección de productos elaborados artesanalmente, ya sean veganos, sin gluten, sin lactosa, sin azúcar adicional y con frutas o productos naturales.

Carga de carbohidratos antes de una competencia de fondo. 0

La carga de carbohidratos previo a las competencias tiene como objetivo maximizar las reservas de glucógeno con la intención de que tu cuerpo tenga energía, lo que implica algunos cambios en la alimentación y la disminución de la actividad física.

Actualmente se recomienda que por lo menos tres días antes de tus pruebas de resistencia aeróbica de más de 60 minutos de duración, realices tu carga de carbohidratos complejos porque suministran a tu organismo vitaminas, minerales y fibra.

Algunos alimentos que se encuentran dentro de esta clasificación son las pastas, arroz, avena, frijoles, lentejas, cereales integrales, cebada y maíz, entre otros.

También es importante que incrementes la ingesta de sodio y potasio, lo que te ayudará a no acalambrarte por la pérdida de sal.

Las reservas de glucógeno se logran con la carga de carbohidratos para que el día de tu prueba tu rendimiento mejore y evites la aparición de fatiga.

Recuerda que esta es una estrategia de alimentación útil en deportistas; sin embargo, tú debes probar con cuántos días de anticipación iniciarás tu carga de carbos.

Cansancio muscular 0

Cuando estamos cansados nuestro desempeño físico se ve comprometido porque simplemente no rendimos.

El cansancio, calambres, debilidad en las extremidades, falta de fuerza para realizar ejercicios, alteración del ritmo respiratorio, cardíaco y del estado de ánimo son manifestaciones de agotamiento muscular.

La causa del cansancio muscular es multifactorial, entre ellos, el sobre-entrenamiento y la falta de periodos de recuperación; así como el no alimentarse ni hidratarse adecuadamente o no dormir lo suficiente.

Por lo que, para combatirlo o minimizarlo debes:

• Descansar, respetando tus periodos de recuperación.
• Cuidar tu alimentación, consumiendo carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas.
• Bebiendo electrolitos que son la base de la hidratación.
• Dormir al menos 6 horas diarias, esto depende de cada persona.
• Aplicar algún tipo de terapia o masajes de recuperación y descanso.

En FORTIA encontrarás suplementos nutricionales que te ayudarán a combatir la fatiga muscular.

Nutrición Deportiva 0

La nutrición deportiva es una disciplina científica que ha cobrado importancia en la actualidad debido a que cada vez hay más personas practicando deporte o que se preocupan por su salud o por su estética y, por tanto, les interesa una alimentación equilibrada y enriquecida con nutrientes científicamente aislados y producidos en forma de complementos con el objetivo de cubrir las deficiencias que pudiesen existir en sus dietas.

Con la nutrición deportiva se busca extraer las virtudes y las propiedades benéficas existentes en los alimentos de origen natural para exponerlos en forma pura, concentrada o combinada, desechando la porción dañina o indeseable en su forma original.

El objetivo de la nutrición deportiva es ayudar a mejorar la capacidad física y atlética de los deportistas, profesionales o amateurs, a través de los nutrientes específicos que optimicen su desempeño energético, muscular y metabólico.

Una nutrición óptima significa que los nutrientes esenciales, es decir, carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua, se suministran y utilizan en cantidades y proporciones adecuadas para el mantenimiento de la salud perfecta.

Por tanto, las personas que practican algún deporte, principalmente de fuerza o resistencia, deben mantener un nivel de nutrición adecuado complementado su alimentación con aquellos suplementos que le hagan falta a su organismo y de esta manera no comprometer su rendimiento físico.  

La importancia de la hidratación en los deportistas 0

Nuestro cuerpo al sudar elimina sales y agua, por tanto, debes hidratarte para reponer en tu organismo éstos dos elementos, de ahí la importancia de beber bebidas isotónicas porque contienen Sodio, Potasio, Fósforo y Magnesio que sirven para reponer los electrolitos perdidos durante el entrenamiento o la competencia.

Cuando estás deshidratado, estás forzando a tu sistema cardíaco y tu frecuencia cardíaca se elevará ampliamente; además de que tus músculos, tu cerebro y tu sistema nervioso no responderán adecuadamente lo que disminuirá tus tiempos de respuesta o reacción.

Por otro lado, tu organismo no podrá regular la temperatura corporal y lo expondrás a sufrir un golpe de calor que pone en peligro no solo tu rendimiento sino tu salud.

Cuando estás deshidratado puedes sufrir calambres, dolor de cabeza, mareos y hasta temblores o espasmos musculares.

Por ello, es importante que seas consciente de la importancia de mantenerte hidratado y no poner en riesgo tu salud y tu desempeño físico.