Alimentación vegetariana y rendimiento deportivo

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Alimentación vegetariana y rendimiento deportivo

La alimentación en los deportistas es vital para su rendimiento físico ya que deben estar en buen estado de salud, mantener su peso y composición corporal; además de poder realizar sus entrenamientos sin fatigarse.

Es por ello que cuando se habla de llevar una dieta vegetariana o vegana surgen dudas respecto a si la alimentación es completa o si los requerimientos de proteína son suficientes o si el organismo consume los micronutrientes necesarios para tener un óptimo rendimiento deportivo.

Los regímenes alimenticios basados en el consumo de productos vegetales, y que permiten ingerir derivados de la carne, como los huevos y la leche son consideradas dietas vegetarianas. La Asociación Dietética Americana afirma que “las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y aportan beneficios de salud en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades”.

Por tanto, el atleta puede seguir un régimen vegetariano sin comprometer ni su estado de salud ni su rendimiento físico, siempre y cuando planifique su dieta de tal manera que en sus comidas incluya carbohidratos, grasas y proteínas vegetales; así como vitaminas, minerales y agua.

La publicación “Evaluation of the effects of vegetarian diet on athletic performance” realizada en junio de 2013 indica que “consumiendo una gran variedad de vegetales, legumbres, cereales, frutas secas y semillas en el transcurso del día se cubren los requerimientos de todos los aminoácidos esenciales y se produce una adecuada retención de nitrógeno, cuando se cubren las recomendaciones proteicas diarias”.

Los alimentos de origen vegetal como las legumbres, cereales, semillas o frutos secos, son fuente de proteínas.  Alimentos como la soja, quinoa, amaranto, semillas de chía o cáñamo, garbanzos, habas, lentejas, alubias blancas y rojas y pistaches aportan proteínas completas porque cuentan con todos los aminoácidos esenciales.

Es común que los deportistas tengan bajos niveles de hierro, sobre todo, las mujeres, es por esto que se recomienda incrementar su consumo entre un 30 % y 70 % por encima de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada). Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las frutas secas o los cereales integrales son fuente de hierro en la alimentación vegetariana, pero su porcentaje de absorción es menor que el del hierro en la carne y sus derivados, los pescados o mariscos.

Para esto existen marcas de suplementos que consideran las necesidades del deportista vegetariano y ofrecen geles, barritas o snacks elaborados exclusivamente con productos de origen vegetal como cereales, frutos secos, semillas, frutas secas, cacao, legumbres (guisante) o aceites vegetales.

En FORTIA Nutrición contamos con varios alimentos y suplementos pensados en los deportistas con una alimentación vegana, limpia, sin conservadores o sin gluten, búscalos en la Colección “Natural y/o Vegano”.

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  • Blanca Fernández