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Dado que aun no se conocen todas las causas del cáncer de mama, no es posible prevenirlo completamente, pero llevar una vida saludable y evitar la mayor cantidad de factores de riesgo, para detectar a tiempo el cáncer de mama.
]]>El cáncer de mama es una alteración que se forma en las células de las glándulas mamarias y se clasifica de acuerdo al tamaño del tumor y al grado de penetración del mismo. Cuando el tumor es pequeño y no ha penetrado la capa mucosa se dice que es un cáncer en etapa I. Los tumores en la etapa II se hallan dentro de la pared muscular y la etapa III afecta los ganglios linfáticos cercanos. Los cánceres en etapa IV se han diseminado (metástasis) a órganos vitales.
¿Por qué es importante que estemos informados acerca del cáncer de mama?
Es muy importante porque, a diferencia de la creencia popular de que el cáncer de mama es sinónimo de muerte, en realidad se trata de una enfermedad curable siempre y cuando sea detectada y tratada adecuadamente y a tiempo.
¿Cuáles son los factores de riesgo que NO podemos cambiar?
¿Qué podemos hacer para disminuir el riesgo de tener cáncer de mama?
Dado que aun no se conocen todas las causas del cáncer de mama, no es posible prevenirlo completamente, pero llevar una vida saludable y evitar la mayor cantidad de factores de riesgo que se puedan, disminuyen las probabilidades de desarrollar esta enfermedad.
Acciones que podemos hacer para reducir el riesgo son:
¿Cómo detectar oportunamente el cáncer de mama?
Organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre otros, recomiendan que toda mujer practique 3 acciones para detectar a tiempo el cáncer de mama. Estas tres acciones se conocen como TRIADA DE DETECCIÓN OPORTUNA DEL CÁNCER DE MAMA:
La nutrición deportiva no se reduce a proporcionar una ingesta suficiente de hidratos de carbono y proteínas, va mucho más allá, cubre el desgaste de los entrenamientos y la competición, por ello, se requiere de una alimentación equilibrada diaria.
]]>La nutrición deportiva no se reduce a proporcionar una ingesta suficiente de hidratos de carbono y proteínas, va mucho más allá, cubre el desgaste de los entrenamientos y la competición, por ello, se requiere de una alimentación equilibrada diaria y unos aportes específicos antes, durante y después del ejercicio para que puedas pedalear eficientemente durante horas.
LA FUNCIÓN DE CADA NUTRIENTE
Hidratos de carbono
Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono son la base de la alimentación de casi todos los atletas, especialmente de aquellos deportes de endurance, como es el caso de los ciclistas, porque ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio (energía que se distribuye a todo el organismo).
Proteínas
Los ciclistas necesitan más proteínas porque las utilizan como combustible y, una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono) empiezan a utilizar proteínas, además de grasas.
Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria ES IMPORTANTE RECORDAR NO EXCEDERSE y valorar con tu nutrióloga (o) la cantidad requerida.
Las grasas
Los especialistas en nutrición recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias y nunca más del 10% de grasas saturadas que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales.
Importancia de la hidratación
Es fundamental y adquiere más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo).
La deshidratación de algunos de estos órganos puede provocar fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte.
Para que el ciclista esté hidratado adecuadamente se debe tomar agua y sales minerales ya que el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua sufrirá un exceso de sales que le provocará una deshidratación; y quien sólo bebe agua, refrescos, zumos, etc. también se deshidratará.
En este sentido, es importante que consideres beber bebidas con electrolitos, ya sean en polvo o pastillas efervescentes.
AYUDAS ERGOGÉNICAS
Existen ayudas ergogénicas que mejoran el rendimiento deportivo.
Antiinflamatorios (FAINE)
Reduce el dolor y la inflamación. Algunos pueden tener algún efecto beneficioso para el flujo sanguíneo.
Cafeína
En pequeñas cantidades estimula el sistema nervioso central, dilata las arterias cardíacas, estimula el corazón y puede ayudar a estimular el metabolismo de la grasa.
Vitaminas
Con una dieta equilibrada se puede conseguir la cantidad adecuada. En el caso de que el organismo sufra una escasez se puede tomar un multivitamínico general. Diversos estudios demuestran que el exceso de vitaminas puede provocar una disminución del entrenamiento.
Los ciclistas, sobre todo aquellos que se dedican al deporte de alto rendimiento deben prestar una atención especial a su alimentación tanto antes, durante, así como después del ejercicio. La alimentación es una clave fundamental para rendir adecuadamente tanto en los entrenamientos como en las competiciones.
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Recuerda con un atleta informado #CompiteMejor
]]>Los atletas al igual que sus entrenadores, siempre están buscando los suplementos nutricionales que les ayuden en su desempeño atlético y por ende les otorgue una ventaja significativa sobre otros competidores.
En caso de recurrir a su consumo, se ha de elegir el producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y se adaptará a los diferentes estados de la actividad deportiva y a las características del organismo.
Es importante resaltar que, si decides iniciar el consumo de cualquier sustancia ergogénica, es primordial que lo consultes con tu nutrióloga (o) y con tu entrenador (a), de esta forma no pondrás en peligro a tu salud, ni a tu rendimiento.
En Fortia Nutrición fomentamos hábitos saludables que nos lleven a ser mejores atletas. #CompiteMejor
]]>Actualmente se conocen una serie de productos y prácticas a las que se atribuye el favorecimiento del desarrollo de la fuerza muscular y potencia, la cual es necesaria para el tipo de actividad física al más alto nivel, es decir, que incrementa el rendimiento físico del deportista. Los procedimientos ergogénicos aumentan el rendimiento deportivo y reducen la fatiga.
Estas ayudas pueden actuar en la producción de energía metabólica, en el control de su utilización o en la eficiencia de su consumo. En esta denominación entran las ayudas fisiológicas, nutricionales, farmacológicas, métodos de apoyo psicológico y biomecánico.
Los atletas al igual que sus entrenadores, siempre están buscando los suplementos nutricionales que les ayuden en su desempeño atlético y por ende les otorgue una ventaja significativa sobre otros competidores. Muchos atletas tienen la certeza de que consumiendo un determinado alimento, preparado o suplemento, su rendimiento se incrementará en forma significativa. Sin embargo, estos compuestos pueden tener el efecto contrario cuando reemplazan a un adecuado plan de alimentación. Es importante destacar que el uso de estas sustancias no solo se limita a los atletas de alto rendimiento.
CLASIFICACIÓN:
Ayudas Mecánicas: se relacionan con las características físicas de los materiales e incluso del propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de competición hidrodinámicos, bicicletas con perfiles aerodinámicos, afeitado precompetitivo de los nadadores, materiales más ligeros.
Ayudas Psicológicas: técnicas y estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el rendimiento deportivo: hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, técnicas motivacionales, psicoterapia, entre otras.
Ayudas Farmacológicas: generalmente sustancias químicas que se introducen en el organismo para aumentar el desempeño orgánico: cafeína, esteroides anabolizantes, eritropoyetina, etc.
Ayudas Fisiológicas: técnicas "físicas" que potencian el funcionamiento orgánico: infusiones sanguíneas, bicarbonato sódico, citrato sódico, etc.
Ayudas Nutricionales: técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas.
Una de las principales ayudas ergogénicas son las dietas especiales. Así, en el caso de los deportes que dependen fundamentalmente del glucógeno para obtener energía, la alimentación tiene que ser más rica en hidratos de carbono, mientras que en los deportes de fuerza, el aporte de estos nutrientes no ha de ser especialmente alto.
En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras no son efectivas y pueden llegar a ser hasta perjudiciales si son administradas sin control por personas sin formación, ni conocimientos médicos. En caso de recurrir a su consumo, se ha de elegir el producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y se adaptará a los diferentes estados de la actividad deportiva y a las características del organismo.
Creatina
En los últimos años, se han incrementado los estudios científicos que señalan que la suplementación con creatina mejora el rendimiento atlético durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, pero aún no se ha demostrado su beneficio en ejercicios de resistencia.
Los estudios han identificado que la utilización de creatina como suplemento retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad, los estudios también han mostrado efectos ergogénicos de la utilización de creatina sobre la fuerza muscular y la potencia. Además, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular incrementando la masa libre de grasa.
Comercialmente se dice entonces que el suplemento con creatina disminuye la fatiga, mejora la recuperación post esfuerzo y aumenta la masa muscular y la fuerza. Académicamente, se puede decir que los efectos de la suplementación con creatina dependen en gran medida de sus niveles iniciales en el músculo.
Por otro lado, sólo existen estudios que demuestran un efecto en deportes explosivos o de corta duración. Cuentos como:
En deportes de fuerza y velocidad:
Es importante resaltar que, si decides iniciar el consumo de cualquier sustancia ergogénica, es primordial que lo consultes con tu nutrióloga (o) y con tu entrenador (a), de esta forma no pondrás en peligro a tu salud, ni a tu rendimiento.
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]]>Los EAMC son particularmente comunes en los eventos de resistencia como las carreras de maratón, ultra-maratón, los triatlones y carreras de fondo en ciclismo.
En la medicina deportiva, la presencia de calambres durante o inmediatamente después de los ejercicios, generalmente se conoce como Calambres Musculares Asociados al Ejercicio (EAMC), que han sido definidos como 'contracción dolorosa, espasmódica e involuntaria del músculo esquelético que se produce durante o inmediatamente después del ejercicio '.
La deshidratación y el agotamiento de electrólitos son, a menudo, considerados juntos, y recientemente junto con la fatiga muscular, como “la tríada” que provoca los EAMC.
Los componentes fundamentales de esta hipótesis, señalan que el agotamiento de electrólitos (principalmente sodio) a través la pérdida excesiva de sodio en el sudor, junto con la deshidratación provocan EAMC.
Está establecido que, durante el ejercicio, hay varios factores que contribuyen al desarrollo de fatiga muscular. Estos factores incluyen:
Esta ampliamente documentado que existen varios mecanismos por los que el ejercicio en condiciones de calor provoca la aparición de fatiga muscular, independientemente del agotamiento de electrólitos o de la deshidratación. Por lo tanto, es posible que el mecanismo a través del cual el ejercicio realizado en condiciones medioambientales húmedas y calurosas pueda causar EAMC, no sea como resultado de deshidratación o agotamiento de electrólitos, si no debido al desarrollo de fatiga muscular.
La fatiga muscular durante el ejercicio puede presentarse si los atletas realizan ejercicio a una elevada intensidad o si el ejercicio ha sido realizado durante un período de tiempo prolongado. El tiempo de carrera más rápido (mayor intensidad del ejercicio) también tiene mayor probabilidad de causar EAMC.
Existen estudios que relacionan el agotamiento muscular con las reservas energéticas del músculo (principalmente glucógeno muscular) y el desarrollo de EAMC. Por lo tanto, para algunos especialistas en el deporte, se debe beber electrólitos, carbohidratos y sodio porque la combinación de estos fluidos son los responsables del retraso en la aparición de EAMC y del agotamiento en las reservas de energía del músculo (glucógeno).
Se sabe que cuanto más intenso, mayor duración y más adversas sean las condiciones ambientales a la hora de practicar un ejercicio físico, las pérdidas hídricas principalmente por sudoración, provocarán una deshidratación.
Estas pérdidas no solo están constituidas por agua, sino también por minerales (principalmente, sodio seguido de potasio, calcio, magnesio y fósforo), con lo que será necesario reponerlas para restablecer el balance hídrico y electrolítico de nuestro cuerpo.
El balance hídrico es indispensable para el buen funcionamiento de nuestros sistemas biológicos, cualquier alteración puede perjudicar e incluso suponer un riesgo para el atleta.
En el deportista, un correcto aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio le ayudará a mantener el agua corporal total y a evitar las consecuencias de la deshidratación:
Adicionalmente, para algunos especialistas, las causas de sufrir de calambres se pueden deber a cualquiera de estos tres factores:
Es importante que identifiques cuáles son las causas de los EAMC, acércate con un médico y con tu nutriólogo deportivo para que diagnostiquen correctamente el porqué de éstos, ya que si te autodiagnosticas puedes tomar una mala decisión, como por ejemplo, consumir magnesio (ahora se ha puesto muy de moda) y resulta que lo que tienes es deshidratación, no solamente no solucionaras el problema, sino que fatigaras a tu organismo pues deberá trabajar más para eliminar un posible exceso de este mineral.
Si lo que requieres es recuperar los electrolitos faltantes en tu organismo, puedes consumir una bebida isotónica que cumpla con los requisitos para aportar carbohidratos, electrolitos y sodio. Y, aunque no sea imprescindible, también puedan aportar otros minerales en menor proporción como, potasio, fósforo, calcio y magnesio.
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]]>De las sustancias imprescindibles para todo atleta que practica deportes de endurance es el azúcar, los hidratos de carbono que almacenamos nos sirven como combustible para cuando practicamos o competimos.
La miel es una de las grandes fuentes naturales de energía.
De acuerdo a estudios realizados sobre nutrición humana, el consumo de miel data desde hace unos 5.000 años, desde entonces, el ser humano la ha consumido debido a sus propiedades nutritivas. Su principal compuesto es el azúcar, pero no en cualquier forma, sino en la que mejor absorbe el cuerpo y menos perjuicios nos puede ocasionar.
Aunque la composición de la miel puede cambiar dependiendo del tipo de alimentación de cada colonia de abejas, normalmente la miel tiene un 38% de fructosa y un 30% de glucosa, además de casi un 20% de agua. Es decir, es una bomba energética concentrada que nos aportará grandes dosis de “gasolina natural”. Por ello, la miel es un excelente portador de energía que podemos encontrar en algunos de los típicos geles energéticos, en los chews y en caramelos.
Asimismo, la glucosa de la miel es menos agresiva para nuestro torrente sanguíneo, por lo que está especialmente indicada para aquellos corredores que tengan que controlar más sus niveles de azúcar en sangre, como puede ser el caso de los diabéticos. Tomando miel, lograremos tener una concentración de azúcar en sangre mucho menor.
Un estudio elaborado por la Universidad de Memphis, documentó la administración de miel a un grupo de ciclistas. Éstos tenían que completar diariamente, durante 15 días, un recorrido de más de 60 kilómetros en entrenamientos contrarreloj, los resultados dieron mejores tiempos en aquellos ciclistas que consumieron miel en diferentes formatos: natural, geles, caramelos o dulces, en algunos casos los tiempos de éstos mejoraron hasta tres minutos.
La miel, también contiene una combinación de sustancias benéficas para el organismo del que nos podemos aprovechar antes, durante y después del ejercicio. Una de sus grandes potencialidades es su poder antioxidante, gracias a su alto contenido en ácidos fenólicos y enzimas como la catalasa y la glucosa oxidasa, claves para poder protegernos de los temidos radicales libres.
Además, la miel también cuenta con unas propiedades regenerativas que nos pueden venir muy bien a los deportistas; es una opción perfecta para reponer nuestros niveles glucémicos tras una sesión de ejercicio, lo que nos ayudará a estar listos mucho antes para realizar un nuevo esfuerzo. Pero sus beneficios no se acaban aquí, ya que se conoce a la miel por sus excelentes propiedades para combatir infecciones.
La miel, además, nos proporcionará, en menor medida, minerales esenciales como calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, zinc, fósforo y potasio están incluidos, además de contar con vitaminas de los complejos B, C, D y E e, incluso, nos puede proporcionar hasta un 2% de proteínas.
En Fortia Nutrición podrás encontrar geles, chews y waffles de la marca Honey Stinger que están elaborados con ingredientes naturales, entre ello miel de abeja.
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]]>De acuerdo con las investigaciones de la Dra. Appleton, el consumo de azúcar compromete la salud de las personas; además, en el caso de los deportistas, afecta su rendimiento.
A continuación, enlistamos algunos de los efectos de consumir azúcar en exceso; tu nutrióloga (o) debe ser la/el encargada (o) junto contigo, de determinar las cantidades de azúcares que requieres en función de tu edad, género y actividades que realizas:
El consumo de azúcares en deportistas
Es importante resaltar que consumir azúcares no es malo, los efectos negativos del azúcar son cuando se consume más de lo que tu cuerpo requiere.
El azúcar (sacarosa) es un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa. Por ello, es esencial que los deportistas cuiden su alimentación, para mantener y aumentar los depósitos de este combustible, ya que las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.
Las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.
El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser tenida en cuenta a la hora de analizar el rendimiento en las diferentes especialidades deportivas.
El sistema músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas.
La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en un factor limitante del rendimiento. Existe evidencia de que una dieta alta en carbohidratos y la ingesta de los mismos antes y durante el ejercicio es beneficiosa debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.
Su efecto sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. También es importante para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición, a través de una dieta rica en carbohidratos de alto o moderado índice glucémico, pudiendo potenciarse la síntesis del glucógeno a través de la adición de proteínas a las ingestas.
En conclusión, el azúcar (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.
En Fortia Nutrición encontrarás alimentos deportivos sanos y nutritivos que contienen productos acordes a tus necesidades deportivas y físicas para que mejores tu rendimiento. #CompiteMejor
Nuestro organismo requiere de Vitamina D, ésta se forma de protaminas, una de origen animal (D3) y otra vegetal (D2). Por tanto, los seres humanos la obtenemos cuando consumimos espinacas, lácteos, pescados, etc.; sin embargo, los alimentos solo poseen pequeñas cantidades.
Así que la mejor forma de recibir Vitamina D, es mediante la exposición a la luz solar. Los especialistas señalan que bastan entre 10 y 15 minutos al día para obtener cerca de 800 unidades internacionales (UI). En comparación, si consumimos, por ejemplo, huevo o leche, únicamente obtendremos entre 40 - 80 UI.
Por tanto, la nutrición no es suficiente para suplir las necesidades diarias de esta vitamina. Dependiendo de la edad de las personas, si tenemos deficiencia de este macronutriente lo veremos reflejado en nuestra salud ósea y en el sistema inmunológico porque ciertas enfermedades como diabetes, algunos tipos de cáncer, obesidad, depresión, síndrome de ovario poliquístico, sarcopenia, y alopecia están asociados con deficiencias de vitamina D. Incluso, algunos autores resaltan que los niveles de esta vitamina podrían estar involucrados en los procesos de inflamación pulmonar.
Un dato interesante es que la deficiencia de Vitamina D, junto a la de magnesio, es de las más comunes en el mundo. Dentro de los hábitos alimenticios durante el confinamiento, se encontró un descenso en el consumo de lácteos, el cual coincide con otros estudios donde se plantea que las ingestas diarias de calcio y vitamina D, se encuentran por debajo de lo recomendado debido a que las personas, incluyendo a los atletas, han consumido más harinas y azúcares, derivado de la ansiedad producto del confinamiento.
RECOMENDACIONES
Aunque la medida de confinamiento ha resultado útil para desacelerar las tasas de muertes producto del COVID-19, también trae como consecuencia la baja exposición solar, produciendo cambios fisiológicos importantes. Teniendo en cuenta que ya existía una deficiencia general en los niveles de Vitamina D, las medidas de aislamiento preventivo impactan de forma negativa sobre los niveles de esta sustancia e incluso llega a reforzar deficiencias previas.
Está claro que la alimentación no basta para cubrir esas necesidades; sin embargo, es bueno considerar alimentarse lo mejor posible para intentar cubrir requerimientos de Vitamina D durante la cuarentena. La suplementación puede ser de gran utilidad en aquellas personas que presentan insuficiencias. Antes de considerar esta opción, es necesario determinar los valores de Vitamina D en sangre para posteriormente, con ayuda de un profesional en nutrición humana, establecer el suplemento a usar con su debida dosificación.
Se debe dar prioridad a la exposición a la luz solar. No basta con “asolearse un poco” y se deben tener en cuenta varios factores como: el tono/color de piel, la exposición a través de un vidrio o con el uso de bloqueador, la latitud geográfica, la presencia de nubes, entre otros. Lo ideal al momento de tomar el sol, es saber cuánto tiempo y qué tanto hay que exponerse a él. Personas con un tono de piel más oscura (mayor nivel de melanina) deberán permanecer mayor tiempo que aquellas con un tono de piel más claro. Además, se recomienda exponer la mayor superficie de piel al sol, de manera que con 10 minutos se produzca una cantidad considerable de vitamina D.
Por otro lado, es importante usar protector solar durante el tiempo de exposición y determinar el rango de horas del día en el que los rayos ultravioleta representen un estímulo adecuado (lo más recomendado es antes de las 10:00 a.m. y después de las 4:00 p.m.) aunque esto puede cambiar según la latitud geográfica donde se viva.
La alimentación antes, durante y después de tus entrenamientos es sumamente importante. Considera consumir hidratación y energéticos que incluyan vitaminas y minerales para que tu organismo no se vea afectado y disminuya tu rendimiento deportivo.
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]]>El trabajo con las mujeres atletas para mejorar en l rendimiento es, en muchos aspectos, similar al trabajo con los atletas masculinos. Sin embargo, a pesar del considerable conocimiento sobre la nutrición deportiva y la creciente participación de las mujeres en eventos deportivos, todavía no existe consenso en cuanto al régimen nutricional adecuado para las atletas femeninas.
El objetivo nutricional de los atletas es conocer las necesidades de energía, en qué cantidad y proporción deben ser consumidos los diferentes macronutrientes, puesto que una de las principales causas de malos resultados en una competencia es la nutrición inadecuada. La ingesta energética idónea es la que mantiene un peso corporal adecuado para el mejor rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento.
Las necesidades energéticas son diferentes en cada modalidad deportiva y entre los individuos de la misma. También varían según el período de la temporada y el tipo de entrenamiento.
La atención a las necesidades de energía durante y después del ejercicio debe ser de alta prioridad para asegurar el rendimiento deportivo óptimo. Los atletas deben consumir las calorías suficientes para compensar el gasto energético, de lo contrario, pueden sufrir pérdida de peso, reducciones en el rendimiento, entre otros.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía y su disponibilidad en el ejercicio resulta fundamental para el rendimiento. Existe un elevado consenso acerca de que los atletas deben consumir un alto contenido de carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la ingesta calórica total, o bien, ingerir entre 5-7 g/kg/día. La cantidad de carbohidratos depende, como ya lo hemos mencionado en otras ocasiones, de la composición corporal del atleta y de la duración e intensidad del ejercicio; recomendando en períodos muy intensos que la ingesta ascienda hasta 12 g/kg/día.
Durante el entrenamiento, se recomienda consumir entre 30-60 g para mantener los niveles de glucosa en sangre; después, se recomienda entre 1.2-1.5 g/kg.
Las dietas deficitarias en hidratos de carbono han demostrado que afectan negativamente al rendimiento. Las investigaciones realizadas en la última década sobre el consumo de proteínas, indican que los atletas necesitan ingerir en su dieta, aproximadamente, dos veces la cantidad diaria recomendada (0,8 g/kg/día), para mantener el equilibrio de proteínas. La ingesta proteica debe representar entre un 10-15% de la energía total. Como ingesta máxima recomendada, se indica no superar un 1,8 g/kg/día3,8, pudiendo incrementar la ingesta a ≥ 2,0 g/kg/día, en periodos de restricción calórica. La evidencia sugiere que el momento, el tipo y la cantidad de proteínas pueden tener un efecto marcado sobre la recuperación del ejercicio y optimización del rendimiento. Hay algunos indicios de que ingerir en torno a 0,3 g/kg de proteínas después del ejercicio podría apoyar un mayor rendimiento. Una ingesta proteica deficitaria puede retrasar la recuperación post-entrenamiento y conducir a la pérdida de masa muscular y al sobre-entrenamiento.
Las grasas constituyen otra fuente de energía cuyo consumo es necesario en la dieta de los atletas. Proporciona elementos esenciales como las vitaminas A, D, K y E. El rango recomendado es entre 20-35% de la energía total, o bien, alrededor de 2 g/kg/día. Un consumo de grasas superior puede comprometer la reposición de glucógeno muscular y la reparación de los tejidos durante la recuperación del ejercicio al interferir en la ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas.
Estos datos son los que las diferentes investigaciones sobre el tema indican son las adecuadas; sin embargo, para que obtengas el mejor resultado en tu desempeño durante los entrenamientos y en las competencias, es necesario te acerques con tu nutrióloga (o) para que juntos determinen cuales son las ingestas requeridas especialmente para ti.
En Fortia Nutrición podrás encontrar las mejores opciones para tu alimentación antes, durante y después de los entrenamientos y competencias.
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Fuente: Ingesta energética y de macronutrientes en mujeres atletas. Bernad Asencio Laura y García-Galbis Manuel.
]]>Una de las afirmaciones señala, que la adaptación de la alimentación deportiva durante los entrenamientos afecta positiva o negativamente el rendimiento de los atletas. En este contexto, se habla actualmente de periodización de la nutrición, asociándola a ésta íntimamente con el entrenamiento específico con el fin de lograr las mejoras buscadas en músculos como en otros órganos y tejidos.
Algunas investigaciones de la ciencia en nutrición deportiva, han comprobado que el performance de los deportistas depende no solo de las reservas de macronutrientes almacenados sino del impacto que tiene la depleción[1] de éstas sobre las adaptaciones musculares y en otros tejidos. Es importante resaltar, que se entra en un balance negativo de proteínas cuando con posterioridad a un entrenamiento la restitución de este macronutriente es insuficiente. En estas condiciones, el catabolismo proteico se impone sobre el anabolismo, con las consecuencias que ello tiene.
Es común, que el impacto de la nutrición deportiva durante el ejercicio, se circunscriba únicamente al tejido muscular; sin embargo, repercute en otras partes del organismo. Por ejemplo, en el intestino, donde los transportadores de Hidratos de carbono (CHO) son regulados positivamente por el entrenamiento. También a este nivel se aprecian alteraciones positivas en la microbiota, tanto producto del entrenamiento como de la alimentación. En ambos casos estas modificaciones pueden afectar la entrega de nutrientes y ello impactar sobre en rendimiento. De hecho, los cambios en la ingesta dietética y el programa de entrenamiento alteran la concentración de sustratos sanguíneos y el medio hormonal. Esto perturba el almacenamiento de macronutrientes en el músculo esquelético, así como en otros tejidos sensibles a la insulina.
Recientemente se han desarrollado varios trabajos que han puesto el acento en entrenar con las reservas de CHO reducidas. Al respecto, uno de los aspectos que al presente ha ofrecido una consideración especial por sus implicaciones, es definir claramente qué reservas de CHO se están manipulando, si la muscular (endógena) o la sanguínea (exógena), ya que los resultados no son los mismos, por tanto, antes de iniciar un cambio en tu alimentación es importante que lo analices con tu nutrióloga (o).
Otras observaciones importantes realizadas por científicos en nutrición deportiva, apreciaron que el rendimiento deportivo, durante el entrenamiento de endurance, no aumenta por la reducción de la disponibilidad de CHO exógeno sino por el estado de vaciamiento glucogénico muscular previo al ejercicio.
La manipulación de los macronutrientes, principalmente los CHO, tiene sus implicaciones en el rendimiento, lo que obliga a ser tan claro como cauto en la elección del método alimenticio a entrenar. Descontextualizar la carga de entrenamiento de lo que se debe ingerir, en función de la alimentación, puede alejarte del objetivo que quieres alcanzar; además de generar una caída no deseada en tu rendimiento deportivo.
Por lo anterior, y como lo hemos dicho en otras ocasiones, es importante que revises con tu nutrióloga (o) y entrenador (a) tus planes de alimentación antes, durante y después del entrenamiento para que obtengas el mejor rendimiento.
Recuerda que en Fortia Nutrición encontrarás opciones de alimentación deportiva sanas y nutritivas.
Un atleta informado #CompiteMejor
Actualmente las personas que viven y quieren un estilo de vida activo y saludable buscan tener acceso a un plan de entrenamiento y a una nutrición deportiva personalizada.
Durante el 2020, cuando inició la crisis por la pandemia del Covid-19, los deportistas que practicaban y se entrenaban en lugares cerrados o al aire libre tuvieron que modificar sus hábitos de entrenamiento. Si bien antes de la pandemia ya contaban con un plan o entrenador personalizado, durante el tiempo que tuvimos que permanecer en casa casi todos los atletas corrieron a comprar o rentar equipos de gimnasia para hacer ejercicio en casa y ahora, después de casi nueve meses, la mayoría prefiere ejercitarse en casa.
Al respecto, The New Consumer y Coefficient Capital realizaron una encuesta a 3.500 estadounidenses, los resultados fueron los siguientes:
Antes de la pandemia, algunas startups ya habían apostado a usar la tecnología para replicar la experiencia de gimnasio en casa. Un ejemplo de esto es Peloton, que lanzó su smart exercise bike en 2012. Esta compañía pudo satisfacer, sin ningún problema las necesidades de sus clientes cuando a estos se les pidió quedarse en casa, duplicando su negocio en 2020, generando US$1,800 millones en ingresos. En septiembre, lanzó una cinta de correr, y en diciembre anunció que estaba comprando Precor, fábrica de equipos de fitness comercial. Ahora, Peloton cuenta con 3,6 millones de usuarios, de los cuales 500.000 bajan los contenidos de la app sin tener que usar algún equipo de Peloton.
Otro ejemplo de la tendencia de practicar desde casa y que ha sido un éxito es la plataforma Alo Moves, que fue lanzada por la marca de ropa Alo Yoga en 2017. Con la llegada del Covid-19, los yoguis acudieron a la aplicación, cuadruplicando la base de suscriptores (la compañía no revela el número de suscriptores). De acuerdo con lo que comenta su fundador Danny Harris, ellos esperaban que el cambio a clases virtuales se daría en 10 años y la sorpresa fue que, en menos de 12 meses, la gente quiso practicar yoga desde la comodidad de sus hogares.
Tendencias en Nutrición Deportiva
En este caso, los atletas y la gente en general investigan más en internet y son más exigentes. Las tendencias de búsqueda en la web sobre alimentación deportiva se centran en nutrientes específicos y beneficios percibidos, esto lleva a las empresas a esforzarse por superar el desafío.
Los deportistas que practican cotidianamente, se están dando cuenta de la necesidad de usar marcas de suplementos de buena reputación, no solo con una etiqueta que indica que no contiene sustancias prohibidas para deportistas, buscan productos probados que tengan certificaciones adicionales, como NSF Certified for Sport, lo que indica que dicho producto se ha probado, que cada lote producido no contiene sustancias prohibidas para deportistas, que cumple con las declaraciones de la etiqueta y los criterios de pruebas de contaminación y que se fabrica en una instalación que cumple con GMP (Good Manufacturing Practices).
En general, ya sea un atleta amateur o profesional, exigen más de su nutrición y desean que se adapte a sus necesidades físicas y de entrenamiento.
Sin embargo, para obtener resultados, siempre será la combinación de una nutrición de buena calidad y realizar la actividad física. La tecnología puede proporcionar una gran ayuda en términos de motivación y entrega de la programación, pero siempre se reducirá al empeño que tu realices diariamente para garantizar que subes tu ritmo cardíaco, para sudar y para que después alimentes adecuadamente tu organismo.
En Fortia Nutrición tenemos el compromiso con nuestros atletas de ofrecerles productos sanos y nutritivos que cumplan con los requisitos nutricionales y de calidad que requieren para competir mejor.
]]>Algunas de las mujeres que practican deportes, ya sea de forma amateur o profesional, no consiguen estar en óptimo estado de salud, ni en el mejor nivel de rendimiento deportivo o de composición corporal debido a una deficiente planificación en su régimen alimentario para hacer frente a sus entrenamientos.
Estos resultados están determinados, en la mayoría de las veces, por las siguientes situaciones:
Derivado de lo anterior, te recomendamos incluir en tu alimentación diaria kilocalorías saludables acorde al tipo de entrenamiento que realizas y a las características y necesidades propias de tu organismo.
El aumentar tu masa muscular y optimizar tu rendimiento deportivo se logra alimentándote con lo que tu organismo necesita, no comiendo poco como algunos piensan. Tus músculos requieren de energía para poder rendir bien en tus entrenamientos y aumentar su tamaño. Para que obtengas el nivel óptimo de entrenamiento deberás proporcionarle combustible suficiente a tu cuerpo.
Algunas mujeres deportistas tienen la creencia que, si sustituyen las grasas por verduras, bajarán de peso y se encontrarán en mejores condiciones físicas, pero no siempre es así, esto dependerá de cuál es el objetivo que persigues. Si buscas perder grasa a la vez que ganar en salud muscular, establece un déficit energético controlado, pero no extremo, que asegure que estás bien nutrida y saciada.
Es habitual encontrarnos con mujeres que no alcanzan sus requerimientos mínimos de proteína diarios para lograr una síntesis proteica muscular efectiva y eficiente.
La capacidad de hipertrofia (crecimiento) muscular de las mujeres es menor que la de los hombres debido a sus menores niveles de testosterona. Además, la degradación de proteínas durante el ejercicio es menor, preservando la masa muscular existente. Por ello, la mujer deportista no necesita un consumo muy elevado de proteína, pero sí el suficiente.
No olvidemos que la proteína es el macronutriente clave para reparar y crear masa muscular, así como para aportar saciedad, y asegurar la adherencia y el consiguiente éxito del proceso.
Un adecuado y distribución de macronutrientes, proteínas, grasas e hidratos de carbono, es esencial para:
- Asegurar el óptimo rendimiento físico en tus entrenamientos.La composición corporal hace referencia a cómo se distribuyen los distintos compartimentos que conforman el cuerpo. Se suelen dividir y hablar de masa muscular, masa grasa, masa ósea y agua.
La composición corporal de las mujeres se diferencia de la de los hombres porque tienen mayor cantidad de masa grasa y su proporción de masa muscular es menor. Por tanto, las necesidades nutricionales deben ser distintas, por ello, se deberá adaptar la alimentación considerando dichas características.
Además, cabe destacar que la composición corporal está estrechamente relacionada con el ambiente hormonal. Por ello, los cambios hormonales que se van dando a lo largo de las etapas fisiológicas de la mujer impactarán directamente en sus compartimentos corporales.
Conocer la naturaleza de dichos cambios y cómo abordarlos a nivel nutricional es clave para asegurar la salud y la consecución de las metas de la mujer deportista.
Es importante conocer:
- qué les sucede a las mujeres en cada fase de su ciclo hormonal
Si tienes identificadas las fases de tu ciclo hormonal, podrás planear tu alimentación y entrenamiento de tal manera que marque la diferencia para mejorar tu rendimiento deportivo.
Los cambios hormonales repercuten en el metabolismo. Es decir, en cómo se asimilan los nutrientes de los alimentos que se ingieren y también en la salud ósea y articular de la mujer.
Derivado de lo anterior, es conveniente, adaptar los entrenamientos y la alimentación según se encuentre la mujer en fase folicular, ovulatoria, lútea, o menstruando.
En conclusión, es crucial considerar estos elementos para que la mujer deportista gane en salud y optimice sus resultados deportivos.
Una masa muscular cuidada y trabajada es el mejor fármaco contra la osteoporosis y osteopenia, tan prevalente en mujeres. Una alimentación, descanso, entrenamiento y estilo de vida conscientes y planificados son esenciales para la salud de la mujer.
No podemos despedirnos sin decirte que, si quieres aumentar tu margen de mejora, es esencial que te pongas en manos de profesionales que te asesoren y guíen durante tu proceso de entrenamiento y alimentación.
Si tienes alguna pregunta, contáctate con nosotros y te ayudaremos a resolver tus dudas.
Recuerda que un atleta informado es un mejor deportista.
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]]>Hidratación y entrenamiento
La hidratación nunca puede ser igual durante la semana, ésta se debe adaptar a la duración e intensidad del entrenamiento.
Si vas a ejercitarte menos de 60 minutos podrás ingerir solamente electrolitos sin añadir calorías; puedes usar Fizz con menos de 1 gm de carbos, Nuun que solo trae 2 gms, o Sckratch Labs con menos del 4% de azúcar.
Si al sudar pierdes más de 2 ó 3 % de tu peso, entonces te recomendamos consumir pastillas de electrolitos como Saltsticks, Endurolytes o Endurolytes Extreme. Éstas te ayudarán a reponer los minerales perdidos con el sudor, principalmente sodio, potasio, magnesio y cloro.
Entrenamiento de 60 minutos o más y de intensidad media o alta: ¡Ojo! es momento de no temerle a los carbohidratos porque ellos te auxiliarán a mantener la máxima energía y no bajar la calidad de tu entrenamiento. Para estos momentos puedes usar Tailwind Endurance Fuel que alimenta los músculos directamente, permitiendo que los atletas vayan más tiempo a intensidades más altas; puedes beber Heed Sport que contiene carbohidratos complejos, un perfil electrolítico equilibrado y nutrientes esenciales; o si prefieres, puedes consumir Hex Sport, producto mexicano, elaborado con carbohidratos, electrolitos y vitaminas del complejo B.
Energía y entrenamiento
¡Precaución! Un error muy común en los atletas es el consumir un gel antes de un entrenamiento largo (más de una hora). Si empiezas con energía rápida, debes seguir consumiéndola cada 30 minutos hasta que termine tu entrenamiento porque si no tus niveles de energía se colapsarán, y puedes presentar problemas gastrointestinales.
Por tanto, guarda geles y masticables para usar durante la última hora o el último 50% del entrenamiento. Si prefieres geles, dependiendo de su consistencia, como regla general puedes consumirlos entre 30 y 45 minutos. Existen diferentes marcas, cada uno con sabores y consistencias distintas. Hammer Nutrition, Honey Stinger, Ruts, Hex Action, Fuel2Go y Hüma son algunas de las marcas que tenemos en Fortia Nutrición.
En el caso de los masticables, puedes consumir 2 individuales cada 15 ó 20 minutos. Ejemplos de masticables: gomitas de Honey Stinger, si quieres punch extra los hay con cafeína o los Sport beans (caramelos), o las barras energéticas que hay para todos los gustos y costumbres: veganas, gluten free, kosher, etc.
¡OJO!, lo anterior aplica únicamente para entrenamientos porque si tienes una competencia de menos de 2 horas, puedes precargar con un Gel en la línea de salida e irlos consumiendo cada 30 o ó 40 minutos. Si usas geles con cafeína deberás alternar uno con cafeína y otro sin cafeína, planea que tu último gel sea con cafeína. Es importante que los pruebes antes de tus competencias para que conozcas el efecto de éstos en tu organismo.
Pero te preguntarás ¿Qué puedo comer antes de iniciar mi entrenamiento? Puedes usar wafles de Honey Stinger o una barra energética con productos naturales como O-Bar, Arewa o Ahá; procura que no contengan lácteos para que no recargues tu estómago.
Recuperación
Después de un entrenamiento mayor a 90 minutos, durante la ventana aeróbica (30 minutos después de finalizar el ejercicio), es necesario que tomes un recuperador muscular para facilitar la reposición de glucógeno a nivel muscular, así como la reparación muscular a nivel fibras musculares. El producto ideal es uno que combine carbohidratos y proteína como por ejemplo, Taiwind Recovery, bebida basada en proteína de arroz orgánico y completada con aminoácidos; Recoverite que ayuda a rellenar el glucógeno muscular y a reconstruir el tejido muscular, entre otras.
Puedes usar también geles, cremas o pomadas que ayudan a relajar los músculos, a reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Estos productos también ayudan a calmar los enrojecimientos, rozaduras y los pequeños daños de la piel en las zonas sensibles. En Fortia Nutrición encontrarás Hemp Oil o Crema en roll on basados en CBD.
Toma en cuenta estas consideraciones para ver mejoras en tus entrenamientos y en los tiempos de recuperación.
Si tienes alguna pregunta, contáctate con nosotros y te ayudaremos a resolver tus dudas.
Recuerda que un atleta informado es un mejor deportista.
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]]>El calor que producimos aumenta la temperatura interna del organismo. Cuando estamos en reposo, el cuerpo está estable entre los 36-38 ºC, durante el ejercicio alcanza y se mantiene alrededor de los 38 y 40 ºC en condiciones normales. Para mantener esa temperatura durante el ejercicio, hay que enfriar al cuerpo expulsando calor, porque si no, el organismo se sobrecalienta y disminuye algunas de sus funciones como habilidad muscular y el cerebro deja de actuar con la misma destreza y rapidez.
El cuerpo es una máquina perfectamente equilibrada, pierde calor a través de la sangre que recoge el calor del interior y lo envía a la piel; esto sucede porque el calor se evapora mediante el sudor y por radiación del cuerpo por contacto con el aire.
Por otra parte, si la humedad es elevada el sudor no se evapora con la misma eficacia que en un ambiente seco y, en consecuencia, se suda más en el intento de equilibrar la temperatura, perdiendo más agua y comprometiendo la hidratación y el mecanismo regulador de la sangre.
Recordemos que el sudor hace perder calor cuando se evapora del cuerpo. Si la humedad en el ambiente es elevada, el sudor no se evapora y, por lo tanto, su función está disminuida y se persiste en la sudoración. En ese momento, si el deportista no se hidrata de forma correcta, la deshidratación limita la habilidad del cuerpo para perder calor y aumenta la tasa de degradación del glucógeno muscular, por lo que se disminuyen las reservas de nutriente y llega la fatiga de forma prematura (por la deshidratación y por la falta de combustible), haciendo que disminuya la habilidad física y la toma de decisiones (Maughan et al., 2012).
Por esta razón es fundamental la hidratación, recordemos que los carbohidratos o hidratos de carbono son el principal combustible durante el ejercicio y que las condiciones ambientales de temperaturas altas y humedad pueden acelerar la pérdida de glucógeno muscular, siendo en este momento que la conjunción “hidratación y bebida deportiva” son inseparables para mejorar el rendimiento físico.
Además, se debe considerar que las bebidas deportivas deben reponer los electrolitos perdidos en actividades prolongadas; es decir, deben compensar el sodio y potasio que se pierden mediante el sudor.
Si se deja de lado la reposición electrolítica en aquellas actividades en las cuales el esfuerzo físico se prolonga por más de 4 horas (ciclismo, triatlón, maratones, tenis, etc.), es posible entrar en el riesgo de una hiponatremia (o intoxicación por agua), condición en la cual los niveles de sodio en la sangre están muy por debajo de lo normal. Durante esfuerzos de más de 4 horas, no se debe consumir únicamente agua pura ni grandes de ésta porque puede ocasionar un desplazamiento de sodio del medio extracelular hacia el intestino, lo que generaría una aceleración en la reducción del sodio plasmático.
Como vemos, ante un entrenamiento o competencia en un ambiente caluroso es recomendable, además de aprender a hidratarse de forma adecuada, el realizar un periodo de aclimatación previo para atenuar la pérdida de rendimiento físico y mental.
En Fortia Nutrición contamos con diferentes marcas y variedades de hidratación, siempre es mejor que consultes con tu nutriólogo qué tipo de bebida requiere tu organismo.
Un atleta informado es un mejor deportista.
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]]>Hay deportes como el correr, rodar o nadar que favorecen la aparición de problemas gastrointestinales. ¿Por qué? La razón tiene que ver con el sistema sanguíneo. Cuando nos activamos, la sangre se redistribuye de forma desigual que si nos encontramos en reposo. La sangre acude a los músculos que más esfuerzo están realizando para poder llevarles más oxígeno.
Lo anterior significa que el resto del cuerpo se queda con menos cantidad de sangre, y esto es especialmente estresante para el sistema digestivo, de ahí que lleguen los problemas estomacales y estos sean más habituales cuanto más largo son los entrenamientos o competencias.
Consumir alimentos antes de ejercitarnos es importante en dos sentidos. Por un lado, aporta al torrente sanguíneo hidratos de carbono que proporcionan energía al cuerpo, conservan el glucógeno del músculo y el hígado.
Por otro lado, comer antes de un entreno de más de hora y media ayuda a que el sistema gastrointestinal siga funcionando de forma adecuada mientras nos ejercitamos. Tener alimento en el estómago hace que haya más sangre presente en este sistema, por lo que es menos probable sufrir problemas gástricos.
Cuando no hay comida en el sistema digestivo, el cuerpo identifica que la sangre no es necesaria en esta parte de nuestro cuerpo y la manda a otras zonas que considera las necesita. Como decíamos antes, estas zonas son los músculos que más intensidad están soportando.
Para rellenar adecuadamente nuestro sistema digestivo un buen desayuno debería aportar entre 200 y 300 calorías. En este sentido, cabe decir que no siempre más es más, y es mejor comenzar con desayunos más frugales e ir aumentando hasta llegar a las 300 calorías en los siguientes entrenos largos.
Para ello, lo ideal es apostar por alimentos fácilmente digeribles, pero siempre anteponiendo los hidratos de carbono sobre las proteínas, eso sí, estando ambos presentes. El equilibrio adecuado debe estar siempre cerca de 3 a 1 en favor de los carbohidratos.
Sin embargo, la alimentación para el entrenamiento también depende del objetivo individual. La alimentación para el entrenamiento del atleta que quiere perder peso será diferente de la del deportista que quiere ganar masa muscular. Es importante que consultes con tu nutriólogo para que afines un plan de alimentación adecuado a tus requerimientos.
No sólo hay que saber qué comer sino también cuándo comer. Y es que el cuándo es tan importante como el qué para no tener problemas estomacales. Por regla general, necesitarás entre 60 y 90 minutos de espacio entre el desayuno y el comienzo del entrenamiento. Hacerlo antes puede hacer que te quedes sin energía en el torrente sanguíneo y hacerlo muy tarde puede conllevar problemas como vómitos, reflujo o acidez.
Lo ideal es apostar por alimentos que estas acostumbrado a consumir, ya que estresarán menos el sistema digestivo y será menos probable que den problemas. Recuerda que los alimentos deportivos contienen los mismos nutrientes que los alimentos, es decir, tienen carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas) pero lo que los hace prácticos para usar en entrenamientos o competencias es su portabilidad, presentación y composición.
En FORTIA NUTRICIÓN tenemos una variedad de barras energéticas y de proteína, animal y vegetal, que te ayudarán a:
Un atleta informado es un mejor deportista.
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]]>Para obtener efectos positivos en el uso de la suplementación es primordial que tengas una base sólida de entrenamiento, alimentación y descanso. Es importante que no te suplementes tu sólo, auxíliate de los especialistas.
Recuerda que en Fortia Nutrición nos importa la salud de nuestros clientes.
]]>Entre los usos más comunes de los suplementos encontramos los que mejoran el rendimiento físico, los que ayudan a una recuperación más rápida y los que ayudan a mejorar la salud en general. Es importante destacar que los suplementos nutricionales deben ser consumidos para complementar la dieta, no para sustituirla.
La cafeína, creatina, nitratos, bicarbonato de sodio y B-alanina, son algunos suplementos de los que, científicamente, se ha comprobado su efecto en la mejora del rendimiento físico.
El efecto de estos son:
Así, dependiendo del tipo de entrenamiento o competencia que se realice, se deberá consumir el suplemento adecuado para ello; por ejemplo, creatina para levantamiento de pesas, nitratos para maratones o rodadas de más de 2 horas y para nadadores de 5 o más kilómetros.
Antes de iniciar un plan de suplementación, deberás analizar conjuntamente con tu nutriólogo el tipo de entrenamiento que realizas, el tiempo que te lleva y la competencia para la que te estás entrenado, entre otras, y poder así, definir que tipo de suplemento necesitas para aprovechar al máximo su beneficio y disminuir los riegos como náuseas, retención de líquidos, cansancio, etc.
La dosis, el momento de consumo y la tolerancia del organismo son aspectos importantes de los suplementos que deberás practicar durante los entrenamientos, nunca llegues a una competencia sin haber probado sus efectos.
Para obtener efectos positivos en el uso de la suplementación es primordial que tengas una base sólida de entrenamiento, alimentación y descanso.
Es importante que no consumas los suplementos sin consultarlo con un especialista.
Recuerda que en Fortia Nutrición nos importa la salud de nuestros clientes por lo que tenemos las mejores marcas de alimentos y suplementos deportivos.
Un atleta informado es un mejor deportista.
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]]>[1] Molécula producida por nuestro cuerpo de forma natural en el momento en que se necesita (cuando se dan estímulos fuertes provenientes de ejercicio de alta intensidad o HIIT) y actúa como protector de las células.
En Fortia Nutrición nos importa la salud de nuestros clientes por lo que tenemos las mejores marcas de alimentos deportivos.
]]>A continuación, presentamos algunos de ellos y el argumento científico que los contradice:
1.MITO: Los atletas no pueden consumir carbohidratos, especialmente azúcares, poco antes de hacer ejercicio porque puede causar que el azúcar en sangre se eleve y baje súbitamente, afectando el rendimiento.
REALIDAD: Aunque algunos atletas que consumen carbohidratos poco antes del ejercicio pueden experimentar aumento del azúcar en sangre seguido de una “caída o bajón” después de iniciar el ejercicio, la mayoría no siente el impacto. Investigaciones científicas muestran que generalmente, el consumo de azúcares poco antes del ejercicio no impacta el nivel de rendimiento. De hecho, los carbohidratos consumidos dentro de la hora previa al ejercicio se comportan metabólicamente igual que los que se consumen durante el ejercicio, y básicamente inician el aporte de combustible durante el ejercicio. Esta conducta puede ser especialmente importante para los atletas que no tienen la oportunidad de comer carbohidratos adicionales durante el ejercicio.
2.MITO: Una porción grande de proteína mejorará la recuperación muscular después del entrenamiento o la competencia.
REALIDAD: Más no es mejor, menos cuando nos referimos a la proteína. Existen investigaciones que muestran que una pequeña cantidad de proteína de alta calidad (10-20 g) estimulará la síntesis de proteína muscular, se ha encontrado que una ingesta mayor a 20 g de proteína proporciona poco o ningún estímulo adicional para la síntesis de proteína muscular después del ejercicio. Comer más proteína en la dieta dará como resultado que ésta se utilice como combustible en lugar de construir músculo.
3.MITO: Consumir calorías antes, durante y después del entrenamiento o la competencia provocará el aumento de peso y anulará las calorías que se queman con el ejercicio.
REALIDAD: Los atletas necesitan energía (calorías) para la actividad física que realizan. La clave para prevenir la ganancia de peso es equilibrar las calorías consumidas a través de los alimentos y líquidos durante todo el día con la cantidad adecuada de ejercicio y actividad física. Los atletas tienen muchas opciones para permanecer hidratados y con energía mientras mantienen el peso o incluso pierden peso.
4.MITO: Los deportistas pierden sólo agua cuando sudan.
REALIDAD: Si esto fuera cierto, el sudor no sabría salado y probablemente los atletas, cuando hace calor, no presentarían calambres tan frecuentemente. El sudor contiene principalmente cloruro de sodio (sal), pero también otros electrolitos como potasio y magnesio. Como el sodio se pierde a través del sudor, disminuye la reserva del cuerpo y con grandes pérdidas los músculos son más propensos a acalambrarse. Las bebidas deportivas ayudan a mantener el organismo hidratado debido a que contienen electrolitos, particularmente sodio, que ayuda a conservar el líquido y a reponer lo que se pierde a través del sudor y el consumir solamente agua no lo hace.
La nutrición deportiva influye directamente sobre la salud y el rendimiento de los atletas, pero es importante que consultes con tu nutriólogo qué si puedes consumir y en qué cantidad.
En Fortia Nutrición nos importa la salud de nuestros clientes por lo que tenemos las mejores marcas de alimentos deportivos.
Recuerda que un atleta informado es un mejor deportista.
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]]>
La consecuencia de esto, es un gasto energético total inferior al que antes de la cuarentena se tenía, así que se debe hacer un ajuste en el consumo de calorías antes de generar un superávit energético sostenido, y a la larga, un aumento de peso y cambio de la composición corporal por el incremento de la masa grasa. Hay que ajustar el patrón alimentario a las nuevas necesidades, pero también hay que evitar entrar en un déficit calórico sostenido que comprometería el mantenimiento de la masa muscular, la respuesta inmune y la salud en general.
Preferentemente, deberás consumirlos en las horas previas al entrenamiento, disminuyendo su ingesta durante el resto del día.
En FORTIA NURICIÓN estamos interesados en el bienestar físico y mental de nuestros clientes por lo que les recomendamos sigan las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia. Recuerda que un atleta bien informado es un mejor atleta.
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]]>Durante esta pandemia de Coronavirus 19 muchos atletas están preocupados por saber si pueden seguirse ejercitando, donde hacerlo y con qué intensidad. Para esto, hemos elaborado la siguiente lista de recomendaciones basada en un artículo de Runner’s World del 12 de marzo de este año.
¿Es seguro correr al aire libre?
Si. De hecho, en lo que respecta a transmisión de enfermedades, es más seguro correr al aire libre, ya que cuando la gente se congrega en un lugar cerrado, el micro spray generado por tos o estornudos se queda pegado en las superficies que la gente toca y estas a su vez se tocan la cara, auto inoculándose la enfermedad. Así que lo mejor es correr al aire libre y de preferencia sólo o manteniendo la distancia social (por lo menos 2 metros de distancia de otras personas). Ejercitarse de 30 a 60 minutos es de hecho recomendado para que el sistema inmune mantenga a los virus alejados.
Y si te encuentras en cuarentena, puedes también ejercitarte, a menos que estés enfermo. En ese caso, descansa y recupérate.
¿Debo evitar correr en grupos?
Es muy probable que si sales a correr, tu exposición a gente enferma sea mínima, debido a que estas no se sentirán con ganas de salir. Sin embargo, la recomendación es evitar grupos de más de 10 personas por le menos en los próximos 15 días para ayudar a detener el avance del virus.
Si te encuentras de repente en una ruta concurrida, lo mejor es alejarse de los demás corredores y evitar el contacto físico, así como lavarse las manos inmediatamente al terminar.
¿Debo evitar tocar botones de los semáforos?
Los últimos datos muestran que este virus muere rápidamente cuando se expone al sol. Sin embargo, lo mejor es evitar tocar cualquier superficie y, de ser necesario, tocarla con un guante o parte de la ropa y, por ningún motivo, tocarse la cara después.
¿Se puede transmitir el COVID19 a través del sudor?
De acuerdo a la evidencia recolectada al momento, la transmisión se hace cuando las personas se encuentran a menos de 2 metros de distancia y a través del spray respiratorio producido por tos o estornudos, no por el sudor.
¿Soy contagioso si no presento síntomas?
Esto es algo que todavía no queda claro y lo más probable es que seas más contagioso inmediatamente antes de presentar síntomas, pero todavía no se sabe qué tanto o por cuanto tiempo. Por lo mismo, el distanciamiento social, lavarse las manos perfectamente y no tocarse la cara, son las medidas más seguras.
¿Está mi sistema inmune más débil después de un maratón o de un entrenamiento intenso?
Al disminuir nuestras reservas de glucógeno, nuestro sistema inmune no funciona tan bien como siempre, por lo que exponerse a una persona enferma después de un esfuerzo de esta naturaleza aumenta nuestro riesgo de enfermarnos. De igual forma, el esfuerzo y estrés físico al que nos sometemos después de un maratón, medio maratón o un entrenamiento intenso, podría aumentar ligeramente nuestras probabilidades de enfermarnos.
Lo recomendable entonces es no realizar entrenamientos muy intensos por lo menos durante los próximos 15 días.
¿Es seguro entrenar en un gimnasio?
Muchos gimnasios han anunciado que cerrarán a partir de esta semana para evitar propagar la enfermedad. Lo más recomendable entonces es hacer tus rutinas de ejercicios en casa para asegurar que no te contagies y no contagies a los demás.
¿Si mi competencia no ha sido cancelada, debería asistir?
Al momento, la recomendación de las autoridades ha sido la de cancelar eventos que sean de más de 50 personas por las siguientes 8 semanas. Sin embargo, si tu carrera no ha sido cancelada, la recomendación es no asistir.
¿y si mi competencia ha sido cancelada pero hay algún entrenamiento grupal?
La recomendación es la misma. No asistir a eventos de esta naturaleza por lo menos durante las siguientes 8 semanas.
¿Qué tan peligroso es escupir mientras corro?
De acuerdo a las recomendaciones hechas por todas las fuentes consultadas, la saliva y el moco son el medio de propagación del COVID19, así que debes evitar escupir y sonarte al aire mientras corres.
¿Cuánto tiempo permanece el COVID19 en la ropa?
Aunque todavía no se sabe a ciencia cierta si esta enfermedad se transmite de superficies textiles. La organización Mundial de la Salud reporta que diferentes tipos de Coronavirus pueden vivir en diferentes superficies por horas o varios días. Por lo tanto, la recomendación es que si tu ropa recibió saliva o moco, evites tocar el área impactada, te cambies lo más rápido posible, te laves muy bien las manos y, para desinfectar la ropa, la metas a lavar con agua caliente y la pongas a secar en el ciclo de máximo calor.
Finalmente, es importante que te mantengas siempre hidratado y con tus electrolitos balanceados para evitar un decaimiento que le abra la puerta al virus.
Esperamos que, con estos pequeños ajustes en tus hábitos de entrenamiento, puedas seguir haciéndolo y no pierdas el ritmo.
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]]>Sin embargo, hoy en día se siguen presentando prácticas y actitudes no sólo de discriminación, sino también de violencia y acoso hacia las mujeres que realizan actividades físicas. Estas prácticas se llevan a cabo no sólo de entrenadores a atletas, sino también entre los deportistas mismos y también son ignoradas por las federaciones y por las mismas marcas deportivas.
Por eso, en el blog de este mes en Fortia Nutrición, hemos decidido no hablar de aspectos relacionados con la alimentación deportiva y, en lugar de esto, mostrar nuestro repudio absoluto a dichas prácticas nocivas y dedicarlo a las mujeres atletas y a todas aquellas mujeres involucradas directa o indirectamente en el deporte. Entre los ejemplos mas sonados de los últimos tiempos, podemos citar los siguientes:
Allyson Felix y su lucha contra las políticas de maternidad de Nike, que la forzaban a recibir una reducción de 70% de su contrato pactado sin bajar su rendimiento una vez que regresara a entrenar. Al final, Allyson abandonó Nike y logró que estos cambiaran sus políticas cuando otras atletas mujeres que habían sufrido este mismo abuso en el pasado, alzaran la voz.
Mary Cain y el abuso sufrido por parte de Alberto Salazar, coach en jefe del Oregon Project (también de Nike). Esto forzó a Nike a despedir a Alberto Salazar y parte de su staff y a cerrar el Oregon Project. Posteriormente Salazar fue suspendido por dopaje por 4 años.
Larry Nassar, el médico de la Federación de gimnasia de los EUA, que abusó de más de 250 atletas durante los 20 años que fue parte del equipo nacional y que ahora está en la cárcel cumpliendo una condena de 40 a 175 años en prisión.
En México:
Ricardo La Volpe y el caso de acoso contra la podóloga del equipo Chivas de Guadalajara. Lavolpe fue despedido de Chivas y pesa una orden de aprehensión en su contra.
Francisco Rueda, entrenador de la Selección Nacional de Clavados, acusado de acosar a clavadistas como Laura Sánchez, Cristina Millán y Azul Almazán, entre otras. Como resultado, la Federación Mexicana de Natación lo inhabilitó de por vida como entrenador.
Casos como estos hay muchos más y aunque hoy en día se han hecho más visibles gracias a las redes sociales y a mecanismos de denuncia implementados por las autoridades deportivas en diferentes instancias, falta mucho por hacer en cuanto a educación, a la eliminación de la sexualización de la mujer en el deporte y a la mejora en las condiciones salariales y laborales de las atletas.
]]>En esta ocasión haremos una comparación entre productos de diferentes marcas que se utilizan para el mismo fin.*
MARCAS |
GU BREW (HYDRATION TABS) |
HAMMER NUTRITION (ENDUROLYTES FIZZ) |
NUUN (SPORT EXERCISE) |
226 ERS (HIDRAZERO) |
PRESENTACIÓN |
Tabletas efervescentes |
Tabletas efervescentes |
Tabletas efervescentes |
Polvo |
GRAMOS X TABLETA/SOBRE |
4.6 g |
4.4 g |
5.5 g |
7.5 g |
CALORIAS POR TABLETA O SOBRE |
10 |
7 |
15 |
17 |
AZÚCAR TOTAL |
1 g |
0 |
1 g |
0 |
CARBOS |
3 g |
Menos de 1 g |
2 g |
3.2 g |
SODIO |
320 mg |
200 mg |
300 mg |
500 mg |
POTASIO |
55 mg |
100 mg |
150 mg |
133 mg |
MAGNESIO |
No contiene |
50 mg |
25 mg |
9.5 mg |
CALCIO |
No contiene |
100 mg |
13 mg |
No contiene |
ENDULZANTE |
Stevia |
Stevia y Monk Fruit |
Stevia |
Esteviol |
Recomendaciones generales:
Conclusiones:
En FORTIA NURICIÓN tenemos opciones para que elijas la que más te guste y convenga. Recuerda que un atleta bien informado es un mejor atleta.
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]]>* Los datos se tomaron de los valores nutricionales de cada producto.
Las bebidas o suplementos de electrolitos nos permiten reponer la pérdida de líquido y sales que ocurren de forma natural durante un esfuerzo especialmente intenso. Estos productos, por lo tanto, nos permitirán continuar con nuestra práctica deportiva o recuperarnos de una situación extenuante con mayor efectividad de lo que lo haríamos bebiendo solo agua. Todo atleta debe tener en cuenta que su hidratación es un elemento clave, por tanto, elegir el producto con el que se hidratará es tan importante como cualquier otra estrategia nutricional que adopte para mejorar su rendimiento. Para una hidratación óptima, se deberá elegir una bebida que sea fácilmente tolerada y digerida, pero lo más importante, una que tenga un perfil electrolítico equilibrado.
¿Qué son los electrolitos?
En el ámbito de la nutrición, el término electrolito define a un grupo de partículas con carga eléctrica (iones) que resultan indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo humano. En combinación con el agua corporal, estas partículas determinan la composición del medio interno (el líquido del interior y del exterior de las células).
Del equilibrio de estos iones dependerá la conducción de los impulsos celulares, un proceso inapreciable para nosotros, pero esencial para el desarrollo de las actividades metabólicas, musculares o neuronales que llevamos a cabo a lo largo del día. Los electrolitos más comunes en el cuerpo humano son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el fósforo.
Los electrolitos son partículas de vital importancia para nuestro bienestar, ya que ayudan a regular la cantidad de agua del cuerpo y la transmisión de los impulsos nerviosos y musculares. Estas pequeñas partículas llevan cargas eléctricas. Por supuesto, será necesario tener en cuenta que las acciones más importantes de los electrolitos son el resultado de una combinación sinérgica de todos estos efectos. Si nuestro cuerpo mantiene unos niveles equilibrados de electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo, entonces, será capaz de ejercer sin problema las siguientes funciones:
Importante
Los electrolitos participan en la creación de impulsos nerviosos, la contracción celular y el mantenimiento de los niveles de hidratación, entre otros. El ejercicio extenuante, las altas temperaturas y algunas enfermedades pueden generar un desequilibrio en los niveles de estas partículas en sangre, provocando fatiga, calambres musculares y debilidad generalizada.
Entonces, ¿por qué son importantes los electrolitos?
Cuando sudas, tu cuerpo pierde líquidos y electrolitos. Si no comienzas tu entrenamiento adecuadamente hidratado, y/o no estás bien hidratado durante tu práctica deportiva, la deshidratación puede ocurrir por el acto de sudar.
La deshidratación tiene varios impactos negativos en el rendimiento deportivo, y tal vez incluso hayas experimentado consecuencias extremas, como calambres musculares y fatiga. Pero incluso si no siente la diferencia, una deshidratación de tan solo el 2% puede resultar en una disminución en el rendimiento. Recuerde que la sed es el indicador número 1 de que puede estar deshidratado.
Reponer electrolitos a través de bebidas deportivas ayuda a reponer sus pérdidas minerales; pero los electrolitos también ayudan a aprovechar al máximo el agua, que es la clave para una hidratación adecuada. Las bebidas deportivas con alto contenido de sodio, potasio, magnesio y calcio pueden ayudar a retener líquidos, y el equilibrio adecuado de líquidos contribuye a un rendimiento óptimo.
¿Cuántos electrolitos necesito?
Varios factores entran en juego al determinar las pérdidas de electrolitos, tales como: nivel de condición física, duración de la actividad y factores ambientales, peso y estatura. Durante condiciones en las que tanto la temperatura como la humedad son altas, el cuerpo trabaja más duro, aumentando así la temperatura interna del cuerpo (termorregulación). Con este aumento, el cuerpo necesita liberar calor (a través del sudor) y los electrolitos se pueden perder a un ritmo mayor. Durante las actividades extenuantes en las que las tasas de sudoración pueden ser mayores, o la duración es más larga, es esencial reemplazar los electrolitos a través de los fluidos y tener en cuenta los signos de deshidratación.
Los requisitos diarios para estos minerales varían según el sexo, la edad y, en algunos casos, el nivel y duración de la actividad física.
Tanto para hombres como para mujeres se recomienda mantener la ingesta de sodio por debajo de 2,000 mg. Sin embargo, durante la sesión de entrenamiento, los atletas deben buscar reemplazar las reservas de sodio a través de bebidas ricas en electrolitos, así como reemplazar las reservas de pérdida durante la recuperación.
La recomendación de potasio para hombres y mujeres es de 4,700 mg por día. El potasio es rico en muchos alimentos y no necesitará suplementos adicionales. Sin embargo, la ingesta de potasio durante el entrenamiento puede ayudar a mantener el equilibrio de agua y electrolitos.
La ingesta de magnesio para los hombres debe estar entre 330-350 mg por día, y las mujeres deben ingerir aproximadamente 255-265 mg por día. Sin embargo, las condiciones cálidas y húmedas pueden hacer que el depósito de magnesio se excrete a través del sudor a tasas más altas, por lo que se debe reponer más.
El calcio es esencial y se encuentra en muchos alimentos. La ingesta sugerida es de 800 mg por día tanto para hombres como para mujeres.
Para obtener una medida específica de cuánto beber, te recomendamos que te realices una prueba de sudor y comentes con tu especialista en nutrición cuál es la bebida o el suplemento adecuado a tus necesidades,
En FORTIA tenemos varias opciones para que elijas la que más tese adapte a tus necesidades.
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]]>El jugo o zumo de esta planta, contiene nitratos, moléculas que ayudan a modular la función músculo-esquelética a través de su rol en la regulación del flujo sanguíneo y de la contracción muscular, entre otras. Cuando consumimos vegetales (espinaca, apio, lechuga rúcula, betabel o remolacha, u otros alimentos que contienen nitratos, nuestro cuerpo los desintegra para transformarlos en potentes vasodilatadores, por lo que se convierte en una fuente de nutrientes interesante para los deportistas.
Los vasodilatadores abren los vasos sanguíneos. Afectan los músculos de las paredes de las arterias y las venas, lo que evita que los músculos se tensen y las paredes se estrechen, lo que tiene como resultado que la sangre fluya por los vasos sanguíneos con mayor facilidad. Además, de que el corazón no tiene que bombear con tanta fuerza, lo que reduce la presión arterial y, por lo tanto, consigue que nuestra sangre sea capaz de llevar más oxígeno a nuestros músculos.
Si nuestros músculos reciben más oxígeno, estos son capaces de rendir mejor, ya que tienen elementos para poder esforzarse; de ahí que se considere que beber jugo de remolacha o betabel puede ayudar a mejorar el rendimiento de los atletas, ya sean profesionales o amateurs.
En el mundo del deporte profesional u olímpico existen productos o medicamentos que producen este mismo efecto en el organismo de los deportistas, hacer que la sangre sea capaz de llevar más oxígeno a los músculos, por lo que son considerados como positivos en los controles anti-doping; sin embargo, en el caso de consumir el jugo de estos vegetales se consigue este efecto, pero de manera natural.
Además, algunos estudios han demostrado que tanto el consumo de la remolacha o el betabel ayudan a reducir la presión arterial sistólica, así como retrasar la fatiga al mejorar la tolerancia al esfuerzo.
¡Cuidado!
Si bien el consumir dichos vegetales ayuda a mejor el rendimiento deportivo, también presenta efectos negativos, no sólo en la salud sino en el performance de los atletas.
Uno de los puntos que se debe considerar al consumir remolacha o betabel es que puede elevar el nivel glucémico en el organismo por el alto nivel de azúcar que contienen. No olvidemos que se hace azúcar de la remolacha.
Además, hay estudios que señalan que consumir constantemente nitratos puede tener efectos negativos en el funcionamiento de la hormona tiroidea.
Asimismo, el alto consumo de betabel o remolacha puede tener el efecto contrario al deseado, ya que una acumulación excesiva de éstos puede acarrear problemas de acumulación de metahemoglobina, lo que acarrea problemas a la hora de que la sangre se pueda mover con facilidad por nuestros músculos.
Dosis
Se ha demostrado en estudios científicos que 3 días consecutivos de consumo de suplementos de nitratos o de jugo de remolacha o betabel (300 mg ó 200 mililitros) reducen la presión sanguínea en reposo, mejora el rendimiento y el costo de oxígeno del ejercicio en submáximo. Algunos estudiosos indican que se puede ingerir las dosis en periodos de tres a siete días como máximo, esto dependerá del nivel de entrenamiento o capacidad física de cada atleta.
También se sugiere en investigaciones recientes consumir la suplementación o el jugo de 2 a 2:30 horas antes de iniciar el ejercicio, ya sea entrenamiento o competencia.
Aún es necesario realizar investigaciones adicionales para ampliar el conocimiento sobre los efectos benéficos en el ámbito del rendimiento deportivo; así que, si decides optar por consumir suplementos o jugo, lo realices bajo la supervisión de tu nutriólogo.
Recuerda que la alimentación y la suplementación deportiva son benéficas cuando se consumen de manera responsable e informada.
]]>Con base en lo que señala la AMA, existen 3 criterios por los cuales una sustancia puede prohibirse:
En este sentido, el CBD no se considera ni potenciador de rendimiento, ni pone en riesgo la salud ni viola el espíritu de competencia deportiva, así lo determinaron los expertos que “evalúan fuentes como investigaciones científicas y médicas, tendencias e inteligencia recolectada de fuerzas de seguridad y compañías farmacéuticas para mantenerse adelantados a quienes intentan engañar el sistema”, declaró el Director General de AMA Olivier Niggli.
¿Cuáles son sus beneficios?
Diversas culturas han utilizado el cannabis para tratar enfermedades y dolencias. Su estudio para conocer sus componentes inició a mediados del siglo XX. El Tetrahidrocannabinol (THC) comúnmente conocido como THC es el componente psicoactivo (alteración de la percepción y modificación del estado de ánimo) de la planta de cannabis más importante y abundante en las variedades clasificadas precisamente como psicoactivas, el CBD se encarga de la relajación y la curación. Actualmente sabemos que el CBD es útil para tratar dolencias, enfermedades y también para optimizar tus actividades cotidianas.
La investigación científica ha precisado las múltiples propiedades en las que el CBD puede ser útil como en el tratamiento de la epilepsia, esclerosis múltiple y en la búsqueda de relajación, también esta sustancia posee propiedades antiinflamatorias, característica que la convierte en una fuente para tratar el dolor crónico y algunas lesiones deportivas.
La medicina deportiva ha comprobado que el CBD contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas; además de ayudar a mejorar los tiempos de recuperación, esto se debe a que el CBD es capaz de desinflamar, relajar y tratar el dolor.
¿Para qué se usa el CBD en el deporte?
El cuerpo humano reacciona de diferentes maneras a los entrenamientos o al ejercicio, provocando, en algunos casos, dolor muscular, inflamaciones, lesiones, náuseas o un profundo cansancio. Ante esto, las propiedades del CBD actúan para hacer de tus entrenamientos un momento menos incómodo o molesto.
Te cuestionarás porque requerirías consumir CBD si tu rendimiento es bueno, pero cuando tu desempeño se ve comprometido por alguna lesión o molestia es conveniente usar un componente completamente natural que no te genere ningún daño a nivel interno en lugar de consumir algún fármaco como el Ibuprofeno u otro.
A continuación, te presentamos algunos casos en los que se usa el CBD:
El CBD interactúa con los receptores CB1 que están presentes en el sistema nervioso central, enviando señales que hacen que el dolor se inhiba. La Universidad de California realizó un estudio en el que se determinó que el cannabis es capaz de disminuir el dolor neuropático en los pacientes.
Las inflamaciones son uno de los principales síntomas en los deportistas que si no se tratan pueden generar lesiones. Los antiinflamatorios son de los fármacos más usados entre atletas para combatir esta molestia; es por esto que se recomienda el CBD como un antiinflamatorio natural sin consecuencias negativas en el organismo que proporciona a los deportistas una sanación sostenida, El CBD es un sustituto del ibuprofeno, fármaco que puede provocar consecuencias graves en la salud, como problemas en el hígado, en la circulación sanguínea y úlceras.
Algunos estudios han concluido que particularmente el CBD es capaz de suprimir las náuseas y los vómitos tras una dosis limitada, esto ayuda a los atletas que sufren de náuseas y malestares estomacales derivados del consumo de algunos alimentos, bebidas o suplementos deportivos.
La mayoría de los consumidores de CBD a nivel mundial consumen esta sustancia únicamente con fines de relajación ante eventos que pueden tornarse complicados. En el caso de los deportistas se utiliza después de entrenamientos que causan estrés y ansiedad.
Estudios científicos han demostrado que apenas unas gotas de aceite de CBD pueden hacer que las personas superen la irritabilidad constante o actitudes de tensión, mejorando el descanso y el sueño.
El CBD, al igual que otros cannabinoides, tiene propiedades antiespasmódicas, que le permiten a los atletas contrarrestar las contracciones involuntarias de un músculo, generalmente, inofensivas y temporales, pero que pueden ser dolorosas.
El trabajo del CBD con los receptores CB1 ayuda a relajar a los músculos y a permitir que se estiren y fortalezcan sin dolor. Esto representa una gran ventaja ante esta molestia recurrente en los deportistas: los espasmos musculares pueden disminuir tras el consumo del CBD por la actuación que este tiene en el organismo.
Las lesiones en los deportistas no solo afectan al organismo o músculos sino también a lo emocional. La lesión implica dolor, tratamientos, médicos, tiempo sin entrenar y competir e inconvenientes que impiden el normal desarrollo de una carrera deportiva y pueden llevar incluso a frustrarla.
Gracias a sus propiedades antiespasmódicas, el CBD permite la regeneración más rápida y el fortalecimiento de los músculos. El trabajo del CBD directamente con los receptores del sistema endocannabinoide se dirige a reducir la inflamación y relajar a los músculos, para así garantizar una recuperación pronta.
El tratamiento del dolor, tan presente en la recuperación de una lesión, es otro de los elementos en los que el CBD puede contribuir favorablemente. Esto se relaciona con la protección que brinda el CBD al cerebro, especialmente cuando se produce una herida por trauma en el cráneo. El cannabis en general cuenta con esta capacidad de protección que puede quitarle gravedad a una posible lesión.
Como podemos observar, existen varios usos para el consumo del CBD y cada uno tiene un uso diferenciado que puede permitirles la sanación en diferentes aspectos.
Por ejemplo, para los dolores musculares lo más recomendable es la aplicación de pomadas y lociones de CBD sobre la piel porque proporcionan alivio. Si los problemas del deportista se refieren a la parte antiinflamatoria o al sentir náuseas, una de las aplicaciones más comunes es el vapeo, a través de diferentes aparatos en los que pueda introducirse el CBD. Esta destaca sobre las otras por su efectividad en la llegada del alivio. Si lo buscas más por la relajación y el control de la ansiedad, puede que la mejor forma sea el consumo de algunas gotas de aceite de CBD.
En FORTIA NUTRICIÓN contamos con Aceite de Cañamo, Roll On y Bálsamo que pueden ayudarte a mejorar tu desempeño y competir mejor. Si tienes dudas sobre su uso acércate con nosotros.
]]>Para ella, cada atleta debe incluir en su alimentación deportiva todos los nutrientes:
¿Cuáles son los alimentos de utilización aguda que están permitidos para el consumo de los atletas?
Se consideran alimentos deportivos de aplicación aguda porque inmediatamente que se consumen proporcionan un beneficio directo en el rendimiento, la recuperación y la salud del deportista.
Con base en lo señalado por el Instituto Australiano del Deporte, los alimentos deportivos, según su uso, se clasifican en tres grandes apartados:
Es importante resaltar que cada alimento deportivo tiene una composición, un uso, un propósito y un timing especifico y pueden contener diferentes nutrientes, por tal motivo, es conveniente que tengas claro cuál es el objetivo que persigues al elegir los alimentos deportivos que consumirás antes, durante y después de tus prácticas y competencias deportivas.
Actualmente existen una gran cantidad de sustancias inefectivas o peligrosas que se incluyen en las formulaciones de algunos alimentos, de hecho, las anuncian más por estrategia de marketing que atraiga a consumidores que por los beneficios que afecten a los atletas.
Por tal motivo, debes leer las etiquetas y estar atento a las siguientes sustancias que se consideran inefectivas o peligrosas:
Las sustancias que si están permitidas porque representan beneficios a algunos atletas son la cafeína y la creatina.
En FORTIA NUTRICIÓN solo encontrarás alimentos deportivos sanos y nutritivos que fomenten hábitos saludables.
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