Rendimiento deportivo, energía y macronutrientes

Todos los atletas buscan formas de mejorar su rendimiento deportivo mediante la nutrición y el entrenamiento. El componente fundamental para la optimización del rendimiento a través de la nutrición es asegurar que los atletas consumen las cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta. Esto contribuye a la adquisición y mantenimiento de las condiciones físicas adecuadas para alcanzar:

1. un peso y composición corporal óptimos y,
2. mejorar la adaptación y la recuperación tras el esfuerzo.

El trabajo con las mujeres atletas para mejorar en l rendimiento es, en muchos aspectos, similar al trabajo con los atletas masculinos. Sin embargo, a pesar del considerable conocimiento sobre la nutrición deportiva y la creciente participación de las mujeres en eventos deportivos, todavía no existe consenso en cuanto al régimen nutricional adecuado para las atletas femeninas.

El objetivo nutricional de los atletas es conocer las necesidades de energía, en qué cantidad y proporción deben ser consumidos los diferentes macronutrientes, puesto que una de las principales causas de malos resultados en una competencia es la nutrición inadecuada. La ingesta energética idónea es la que mantiene un peso corporal adecuado para el mejor rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento.

Las necesidades energéticas son diferentes en cada modalidad deportiva y entre los individuos de la misma. También varían según el período de la temporada y el tipo de entrenamiento.

La atención a las necesidades de energía durante y después del ejercicio debe ser de alta prioridad para asegurar el rendimiento deportivo óptimo. Los atletas deben consumir las calorías suficientes para compensar el gasto energético, de lo contrario, pueden sufrir pérdida de peso, reducciones en el rendimiento, entre otros.

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía y su disponibilidad en el ejercicio resulta fundamental para el rendimiento. Existe un elevado consenso acerca de que los atletas deben consumir un alto contenido de carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la ingesta calórica total, o bien, ingerir entre 5-7 g/kg/día. La cantidad de carbohidratos depende, como ya lo hemos mencionado en otras ocasiones, de la composición corporal del atleta y de la duración e intensidad del ejercicio; recomendando en períodos muy intensos que la ingesta ascienda hasta 12 g/kg/día.

Durante el entrenamiento, se recomienda consumir entre 30-60 g para mantener los niveles de glucosa en sangre; después, se recomienda entre 1.2-1.5 g/kg.

Las dietas deficitarias en hidratos de carbono han demostrado que afectan negativamente al rendimiento. Las investigaciones realizadas en la última década sobre el consumo de proteínas, indican que los atletas necesitan ingerir en su dieta, aproximadamente, dos veces la cantidad diaria recomendada (0,8 g/kg/día), para mantener el equilibrio de proteínas. La ingesta proteica debe representar entre un 10-15% de la energía total. Como ingesta máxima recomendada, se indica no superar un 1,8 g/kg/día3,8, pudiendo incrementar la ingesta a ≥ 2,0 g/kg/día, en periodos de restricción calórica. La evidencia sugiere que el momento, el tipo y la cantidad de proteínas pueden tener un efecto marcado sobre la recuperación del ejercicio y optimización del rendimiento. Hay algunos indicios de que ingerir en torno a 0,3 g/kg de proteínas después del ejercicio podría apoyar un mayor rendimiento. Una ingesta proteica deficitaria puede retrasar la recuperación post-entrenamiento y conducir a la pérdida de masa muscular y al sobre-entrenamiento.

Las grasas constituyen otra fuente de energía cuyo consumo es necesario en la dieta de los atletas. Proporciona elementos esenciales como las vitaminas A, D, K y E. El rango recomendado es entre 20-35% de la energía total, o bien, alrededor de 2 g/kg/día. Un consumo de grasas superior puede comprometer la reposición de glucógeno muscular y la reparación de los tejidos durante la recuperación del ejercicio al interferir en la ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas.

Estos datos son los que las diferentes investigaciones sobre el tema indican son las adecuadas; sin embargo, para que obtengas el mejor resultado en tu desempeño durante los entrenamientos y en las competencias, es necesario te acerques con tu nutrióloga (o) para que juntos determinen cuales son las ingestas requeridas especialmente para ti.

 En Fortia Nutrición podrás encontrar las mejores opciones para tu alimentación antes, durante y después de los entrenamientos y competencias. 

Recuerda que un atleta informado #CompiteMejor.

Fuente: Ingesta energética y de macronutrientes en mujeres atletas.  Bernad Asencio Laura y García-Galbis Manuel.

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