Electrolitos

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Electrolitos

Actualmente tenemos acceso a todo tipo de información sobre cómo funciona nuestro organismo, cómo se va transformando cuando practicamos algún deporte y cómo influyen los alimentos en el organismo. Por tanto, encontramos en el mercado productos que nos ayudan a mantener y mejorar nuestro rendimiento aún en condiciones extremas.

Las bebidas o suplementos de electrolitos nos permiten reponer la pérdida de líquido y sales que ocurren de forma natural durante un esfuerzo especialmente intenso. Estos productos, por lo tanto, nos permitirán continuar con nuestra práctica deportiva o recuperarnos de una situación extenuante con mayor efectividad de lo que lo haríamos bebiendo solo agua. Todo atleta debe tener en cuenta que su hidratación es un elemento clave, por tanto, elegir el producto con el que se hidratará es tan importante como cualquier otra estrategia nutricional que adopte para mejorar su rendimiento. Para una hidratación óptima, se deberá elegir una bebida que sea fácilmente tolerada y digerida, pero lo más importante, una que tenga un perfil electrolítico equilibrado.

¿Qué son los electrolitos?

En el ámbito de la nutrición, el término electrolito define a un grupo de partículas con carga eléctrica (iones) que resultan indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo humano. En combinación con el agua corporal, estas partículas determinan la composición del medio interno (el líquido del interior y del exterior de las células).

Del equilibrio de estos iones dependerá la conducción de los impulsos celulares, un proceso inapreciable para nosotros, pero esencial para el desarrollo de las actividades metabólicas, musculares o neuronales que llevamos a cabo a lo largo del día. Los electrolitos más comunes en el cuerpo humano son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el fósforo.

Los electrolitos son partículas de vital importancia para nuestro bienestar, ya que ayudan a regular la cantidad de agua del cuerpo y la transmisión de los impulsos nerviosos y musculares. Estas pequeñas partículas llevan cargas eléctricas. Por supuesto, será necesario tener en cuenta que las acciones más importantes de los electrolitos son el resultado de una combinación sinérgica de todos estos efectos. Si nuestro cuerpo mantiene unos niveles equilibrados de electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo, entonces, será capaz de ejercer sin problema las siguientes funciones:

  • Mantenimiento de los niveles de hidratación
  • Mantenimiento del equilibrio ácido/base (pH)
  • Transporte de nutrientes al interior celular
  • Eliminación de los desechos celulares
  • Regulación de la función de nervios, músculos, corazón y cerebro

Importante

  • Los electrolitos son partículas con carga eléctrica (negativa o positiva) que facilitan la actividad celular y la transmisión de impulsos. Su carencia produce fatiga, confusión y calambres musculares, entre otros.
  • Los esfuerzos físicos intensos, las actividades de larga duración, la enfermedad y la exposición a las altas temperaturas predisponen a sufrir un desequilibrio electrolítico.
  • Las bebidas o suplementos de electrolitos contribuirán a mantener el equilibrio de solutos en el organismo durante condiciones adversas.
  • Es necesario elegir un producto con una concentración de partículas que se ajuste a nuestras necesidades, diferenciando entre soluciones de rehidratación oral y artículos para deportistas.

Los electrolitos participan en la creación de impulsos nerviosos, la contracción celular y el mantenimiento de los niveles de hidratación, entre otros. El ejercicio extenuante, las altas temperaturas y algunas enfermedades pueden generar un desequilibrio en los niveles de estas partículas en sangre, provocando fatiga, calambres musculares y debilidad generalizada.

Entonces, ¿por qué son importantes los electrolitos?

Cuando sudas, tu cuerpo pierde líquidos y electrolitos. Si no comienzas tu entrenamiento adecuadamente hidratado, y/o no estás bien hidratado durante tu práctica deportiva, la deshidratación puede ocurrir por el acto de sudar.

La deshidratación tiene varios impactos negativos en el rendimiento deportivo, y tal vez incluso hayas experimentado consecuencias extremas, como calambres musculares y fatiga. Pero incluso si no siente la diferencia, una deshidratación de tan solo el 2% puede resultar en una disminución en el rendimiento. Recuerde que la sed es el indicador número 1 de que puede estar deshidratado.

Reponer electrolitos a través de bebidas deportivas ayuda a reponer sus pérdidas minerales; pero los electrolitos también ayudan a aprovechar al máximo el agua, que es la clave para una hidratación adecuada. Las bebidas deportivas con alto contenido de sodio, potasio, magnesio y calcio pueden ayudar a retener líquidos, y el equilibrio adecuado de líquidos contribuye a un rendimiento óptimo.

¿Cuántos electrolitos necesito?

Varios factores entran en juego al determinar las pérdidas de electrolitos, tales como: nivel de condición física, duración de la actividad y factores ambientales, peso y estatura. Durante condiciones en las que tanto la temperatura como la humedad son altas, el cuerpo trabaja más duro, aumentando así la temperatura interna del cuerpo (termorregulación). Con este aumento, el cuerpo necesita liberar calor (a través del sudor) y los electrolitos se pueden perder a un ritmo mayor. Durante las actividades extenuantes en las que las tasas de sudoración pueden ser mayores, o la duración es más larga, es esencial reemplazar los electrolitos a través de los fluidos y tener en cuenta los signos de deshidratación.

Los requisitos diarios para estos minerales varían según el sexo, la edad y, en algunos casos, el nivel y duración de la actividad física.

Tanto para hombres como para mujeres se recomienda mantener la ingesta de sodio por debajo de 2,000 mg. Sin embargo, durante la sesión de entrenamiento, los atletas deben buscar reemplazar las reservas de sodio a través de bebidas ricas en electrolitos, así como reemplazar las reservas de pérdida durante la recuperación.

La recomendación de potasio para hombres y mujeres es de 4,700 mg por día. El potasio es rico en muchos alimentos y no necesitará suplementos adicionales. Sin embargo, la ingesta de potasio durante el entrenamiento puede ayudar a mantener el equilibrio de agua y electrolitos.

La ingesta de magnesio para los hombres debe estar entre 330-350 mg por día, y las mujeres deben ingerir aproximadamente 255-265 mg por día. Sin embargo, las condiciones cálidas y húmedas pueden hacer que el depósito de magnesio se excrete a través del sudor a tasas más altas, por lo que se debe reponer más.

El calcio es esencial y se encuentra en muchos alimentos. La ingesta sugerida es de 800 mg por día tanto para hombres como para mujeres.

Para obtener una medida específica de cuánto beber, te recomendamos que te realices una prueba de sudor y comentes con tu especialista en nutrición cuál es la bebida o el suplemento adecuado a tus necesidades,

En FORTIA tenemos varias opciones para que elijas la que más tese adapte a tus necesidades.

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  • Blanca Fernández
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