Consejos de alimentación para los deportistas durante el periodo de confinamiento en casa

En esta época en la que las autoridades de salud nos piden que permanezcamos en casa a causa de la pandemia producida por el COVID19, es preciso realizar algunos ajustes en la alimentación de los deportistas debido a que durante el aislamiento no pueden entrenar al mismo nivel que lo hacían antes.

1. Cuidar el aumento de peso, esto es porque con el confinamiento domiciliario supone, en la mayoría de los casos, una reducción tanto en el volumen como en la intensidad del entrenamiento y también en la reducción de las actividades de la vida diaria. El estrés que produce el no salir de casa altera los estados de ánimo, el ritmo del sueño y la sensación de saciedad, entre otras, por lo que la alimentación se ve alterada.

La consecuencia de esto, es un gasto energético total inferior al que antes de la cuarentena se tenía, así que se debe hacer un ajuste en el consumo de calorías antes de generar un superávit energético sostenido, y a la larga, un aumento de peso y cambio de la composición corporal por el incremento de la masa grasa. Hay que ajustar el patrón alimentario a las nuevas necesidades, pero también hay que evitar entrar en un déficit calórico sostenido que comprometería el mantenimiento de la masa muscular, la respuesta inmune y la salud en general.

2. ¿Cuándo consumir hidratos de carbono? La reducción del tiempo de actividad física durante estas semanas obliga al ajuste del consumo de hidratos de carbono.

Preferentemente, deberás consumirlos en las horas previas al entrenamiento, disminuyendo su ingesta durante el resto del día.

3. Disminuir el consumo de grasas totales para ello tendrás que elegir los alimentos que aportan grasas saludables, como el aceite de oliva, frutos secos y pescados semigrasos y grasos, estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3, claves en la reducción del estado inflamatorio.

4. Realizar un consumo de proteína adecuado porque ésta es necesaria para mantener la masa muscular, cuidar la masa muscular debe ser un objetivo en época de confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Se recomienda ajustar su consumo, dando preferencia a los alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (frutos secos, soja y legumbres con cereales).

5. Consumir frutas y verduras frescas, sobre todo de temporada. Las verduras verdes son alimentos con menor contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético y, además, son altas en contenido vitamínico, minerales y ricas en fibra, lo que ayudará a mantener la microbiota intestinal (flora intestinal) sana y mejorar el ritmo intestinal. Consume dos piezas máximo (debido al alto contenido en azúcares) de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresas, kiwi, piña, mango, etc.

6. Hidrátate constantemente, esto incluye el antes, durante y después de la práctica deportiva. Es recomendable una ingesta de líquidos de unos 600 ml/hora de ejercicio. Procura reponer el sodio y el potasio que pierdes durante los entrenamientos ingiriendo bebidas deportivas bajas en carbohidratos. Evitar las bebidas con contenido alcohólico.

7. ¿Se deben consumir suplementos nutricionales durante el confinamiento? En estos momentos lo más importante es mantener la forma física, aún y cuando tu entrenamiento no sea igual que antes. Durante esta temporada puedes aprovechar para darle un descanso a tu organismo y no consumir suplementos deportivos, esta decisión tómala conjuntamente con tu nutriólogo.

En FORTIA NURICIÓN estamos interesados en el bienestar físico y mental de nuestros clientes por lo que les recomendamos sigan las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia. Recuerda que un atleta bien informado es un mejor atleta.

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