¡Mujer: deporte, nutrición y rendimiento!

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¡Mujer: deporte, nutrición y rendimiento!

Mujeres y hombres compartimos una fisiología y herencia biológica propia del ser humano, esto hace que no seamos muy diferentes; sin embargo, en cuanto a los requerimientos nutricionales y su respuesta al entrenamiento, existen marcadas diferencias entre mujeres y hombres.

  • Confusión común en la nutrición de la mujer deportista

Algunas de las mujeres que practican deportes, ya sea de forma amateur o profesional, no consiguen estar en óptimo estado de salud, ni en el mejor nivel de rendimiento deportivo o de composición corporal debido a una deficiente planificación en su régimen alimentario para hacer frente a sus entrenamientos. 

Estos resultados están determinados, en la mayoría de las veces, por las siguientes situaciones:

  • Ingesta calórica limitada.
  • Ingesta proteica insuficiente.
  • Distribución deficiente de hidratos, proteínas y grasas.
  • No adaptar la alimentación y el entrenamiento a la composición corporal y ambiente hormonal propios de la mujer.
  • No adecuar la nutrición y el entrenamiento a los cambios hormonales derivados de las distintas fases del ciclo menstrual.

Derivado de lo anterior, te recomendamos incluir en tu alimentación diaria kilocalorías saludables acorde al tipo de entrenamiento que realizas y a las características y necesidades propias de tu organismo.

El aumentar tu masa muscular y optimizar tu rendimiento deportivo se logra alimentándote con lo que tu organismo necesita, no comiendo poco como algunos piensan. Tus músculos requieren de energía para poder rendir bien en tus entrenamientos y aumentar su tamaño. Para que obtengas el nivel óptimo de entrenamiento deberás proporcionarle combustible suficiente a tu cuerpo.

Algunas mujeres deportistas tienen la creencia que, si sustituyen las grasas por verduras, bajarán de peso y se encontrarán en mejores condiciones físicas, pero no siempre es así, esto dependerá de cuál es el objetivo que persigues. Si buscas perder grasa a la vez que ganar en salud muscular, establece un déficit energético controlado, pero no extremo, que asegure que estás bien nutrida y saciada.

  • Proteína: macronutriente que hace la diferencia

Es habitual encontrarnos con mujeres que no alcanzan sus requerimientos mínimos de proteína diarios para lograr una síntesis proteica muscular efectiva y eficiente.

La capacidad de hipertrofia (crecimiento) muscular de las mujeres es menor que la de los hombres debido a sus menores niveles de testosterona. Además, la degradación de proteínas durante el ejercicio es menor, preservando la masa muscular existente. Por ello, la mujer deportista no necesita un consumo muy elevado de proteína, pero sí el suficiente.

No olvidemos que la proteína es el macronutriente clave para reparar y crear masa muscular, así como para aportar saciedad, y asegurar la adherencia y el consiguiente éxito del proceso.

  • Alcanzar tu mejor rendimiento

Un adecuado y distribución de macronutrientes, proteínas, grasas e hidratos de carbono, es esencial para:

- Asegurar el óptimo rendimiento físico en tus entrenamientos.
- Mejorar tu salud, incluyendo mejoras en tu composición corporal.
- Disminuir el riesgo de lesionarte.
  • Composición corporal y situación hormonal de la mujer

La composición corporal hace referencia a cómo se distribuyen los distintos compartimentos que conforman el cuerpo. Se suelen dividir y hablar de masa muscular, masa grasa, masa ósea y agua. 

La composición corporal de las mujeres se diferencia de la de los hombres porque tienen mayor cantidad de masa grasa y su proporción de masa muscular es menor. Por tanto, las necesidades nutricionales deben ser distintas, por ello, se deberá adaptar la alimentación considerando dichas características.

Además, cabe destacar que la composición corporal está estrechamente relacionada con el ambiente hormonal. Por ello, los cambios hormonales que se van dando a lo largo de las etapas fisiológicas de la mujer impactarán directamente en sus compartimentos corporales.

Conocer la naturaleza de dichos cambios y cómo abordarlos a nivel nutricional es clave para asegurar la salud y la consecución de las metas de la mujer deportista.

  • Guíate por tu ciclo menstrual

Es importante conocer:

- qué les sucede a las mujeres en cada fase de su ciclo hormonal
- qué deben comer durante cada fase hormonal
- cómo entrenar en función de en cuál de estas fases se encuentran.

 

Si tienes identificadas las fases de tu ciclo hormonal, podrás planear tu alimentación y entrenamiento de tal manera que marque la diferencia para mejorar tu rendimiento deportivo.

Los cambios hormonales repercuten en el metabolismo. Es decir, en cómo se asimilan los nutrientes de los alimentos que se ingieren y también en la salud ósea y articular de la mujer.

Derivado de lo anterior, es conveniente, adaptar los entrenamientos y la alimentación según se encuentre la mujer en fase folicular, ovulatoria, lútea, o menstruando.

En conclusión, es crucial considerar estos elementos para que la mujer deportista gane en salud y optimice sus resultados deportivos.

Una masa muscular cuidada y trabajada es el mejor fármaco contra la osteoporosis y osteopenia, tan prevalente en mujeres. Una alimentación, descanso, entrenamiento y estilo de vida conscientes y planificados son esenciales para la salud de la mujer.

No podemos despedirnos sin decirte que, si quieres aumentar tu margen de mejora, es esencial que te pongas en manos de profesionales que te asesoren y guíen durante tu proceso de entrenamiento y alimentación.

Si tienes alguna pregunta, contáctate con nosotros y te ayudaremos a resolver tus dudas.

Recuerda que un atleta informado es un mejor deportista.

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  • Blanca Fernández
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