¿Comer antes de un entrenamiento?

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Cuando nos enfrentamos a un entrenamiento mayor a los 90 minutos, saber alimentarnos e hidratarnos antes de iniciarlo, es un aspecto crucial, ya que de ello depende que nuestro cuerpo tenga la energía que necesite y que no suponga crearnos problemas adicionales a nivel gastrointestinal.

El sistema digestivo cuando entrenamos largo

Hay deportes como el correr, rodar o nadar que favorecen la aparición de problemas gastrointestinales. ¿Por qué? La razón tiene que ver con el sistema sanguíneo. Cuando nos activamos, la sangre se redistribuye de forma desigual que si nos encontramos en reposo. La sangre acude a los músculos que más esfuerzo están realizando para poder llevarles más oxígeno.

Lo anterior significa que el resto del cuerpo se queda con menos cantidad de sangre, y esto es especialmente estresante para el sistema digestivo, de ahí que lleguen los problemas estomacales y estos sean más habituales cuanto más largo son los entrenamientos o competencias.

¿Qué nos aporta comer antes de entrenar?

Consumir alimentos antes de ejercitarnos es importante en dos sentidos. Por un lado, aporta al torrente sanguíneo hidratos de carbono que proporcionan energía al cuerpo, conservan el glucógeno del músculo y el hígado.

Por otro lado, comer antes de un entreno de más de hora y media ayuda a que el sistema gastrointestinal siga funcionando de forma adecuada mientras nos ejercitamos. Tener alimento en el estómago hace que haya más sangre presente en este sistema, por lo que es menos probable sufrir problemas gástricos.

Cuando no hay comida en el sistema digestivo, el cuerpo identifica que la sangre no es necesaria en esta parte de nuestro cuerpo y la manda a otras zonas que considera las necesita. Como decíamos antes, estas zonas son los músculos que más intensidad están soportando.

¿Qué necesita nuestro cuerpo antes de entrenar?

Para rellenar adecuadamente nuestro sistema digestivo un buen desayuno debería aportar entre 200 y 300 calorías. En este sentido, cabe decir que no siempre más es más, y es mejor comenzar con desayunos más frugales e ir aumentando hasta llegar a las 300 calorías en los siguientes entrenos largos.

Para ello, lo ideal es apostar por alimentos fácilmente digeribles, pero siempre anteponiendo los hidratos de carbono sobre las proteínas, eso sí, estando ambos presentes. El equilibrio adecuado debe estar siempre cerca de 3 a 1 en favor de los carbohidratos.

Sin embargo, la alimentación para el entrenamiento también depende del objetivo individual. La alimentación para el entrenamiento del atleta que quiere perder peso será diferente de la del deportista que quiere ganar masa muscular. Es importante que consultes con tu nutriólogo para que afines un plan de alimentación adecuado a tus requerimientos.

La importancia del tiempo

No sólo hay que saber qué comer sino también cuándo comer. Y es que el cuándo es tan importante como el qué para no tener problemas estomacales. Por regla general, necesitarás entre 60 y 90 minutos de espacio entre el desayuno y el comienzo del entrenamiento. Hacerlo antes puede hacer que te quedes sin energía en el torrente sanguíneo y hacerlo muy tarde puede conllevar problemas como vómitos, reflujo o acidez.

¿Qué comer?

Lo ideal es apostar por alimentos que estas acostumbrado a consumir, ya que estresarán menos el sistema digestivo y será menos probable que den problemas. Recuerda que los alimentos deportivos contienen los mismos nutrientes que los alimentos, es decir, tienen carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas) pero lo que los hace prácticos para usar en entrenamientos o competencias es su portabilidad, presentación y composición.

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