Proteína y deporte

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Proteína y deporte

En el caso del deporte, la proteína no se utiliza como fuente principal de energía puesto que el organismo prefiere una fuente de energía limpia como son los hidratos de carbono.

En los atletas se utilizan los recursos proteicos para la regeneración y desarrollo de masa muscular y fuerza, principalmente.

 Razones de porque los deportistas deben consumir más proteínas:

  1. Los deportistas tienen una mayor masa magra corporal que requiere, a su vez, más proteínas para mantenerla.
  2. Los aminoácidos constituyen un 5-10% del combustible consumido durante el ejercicio. A medida que el glucógeno muscular se agota el organismo toma de otros recursos energéticos.
  3. El ejercicio puede producir daños musculares,por lo que se incrementa la necesidad de proteínas para poder reparar los tejidos.
  4. Los ejercicios de resistencia pueden producir una pequeña pérdida de proteína a través de la orina. Generalmente, los deportes de resistencia vacían más rápido los depósitos de glucógeno que el ejercicio de potencia, esto genera que se que se requiera mayor utilización proteica. Si no se práctica ejercicio la pérdida de proteína es muy pequeña o nula.

Cuando se consume en exceso proteína, el organismo responde a ese «exceso», almacenándolo como grasa para ser consumido como energía posteriormente. Cualquiera de los dos casos implica pérdida de agua y, por tanto, un mayor riesgo de deshidratación.

Es frecuente que entre corredores, ciclistas y otros deportistas de resistencia se dé mayor importancia a los hidratos de carbono en detrimento de las proteínas.

En cualquier caso, siempre es recomendable acudir al nutriólogo para que evalúe nuestra dieta y nos proponga un plan nutricional adecuado a nuestras necesidades. 

¿Es necesario consumir suplementos de proteínas?

El consumo de suplementos proteicos puede resultar ventajosa y es una opción más. Lo relevante es que nuestra dieta cubra las necesidades proteicas, que el consumo sea equilibrado a lo largo del día y, principalmente, que se realice en el momento adecuado para que favorezca la formación y regeneración muscular tras el ejercicio. Es importante señalar que el consumo de suplementos proteicos es una elección personal que debe estar avalada por el nutriólogo.  

Tipos de proteínas

  • Whey (suero de leche)

La leche está compuesta en un 80% por caseína y un 20% por suero de leche. Este suero sería el líquido que queda en la parte más alta de los yogures y a grandes rasgos, está constituido por proteínas de alto valor biológico, lactosa, minerales y una fracción grasa.

La proteína whey, es un suplemento de alto valor biológico, aporta un elevado porcentaje de aminoácidos ramificados (BCAA´s) que ayudan en la reparación del daño muscular después del ejercicio y estimulan la síntesis de proteína muscular esquelética lo que los convierte en un interesante producto en la práctica deportiva.

  • Proteína de huevo

Antes de la llegada de las proteínas whey eran el referente en materia de calidad biológica y su digestibilidad. Las proteínas de huevo están asociadas a las caseínas. La mezcla caseína/huevos surge en los años 60 y tenía el objetivo de reproducir la biodisponibilidad de la leche materna. Actualmente en la mayoría de los casos, este tipo de proteínas solamente contienen trazas de proteína de huevo que no llegan a más del 2% o al 3%.

  • Proteína de soya

Esta proteína de origen vegetal puede ser considerada una opción mejor que la procedente de otras fuentes animales ya que el aporte lipídico (graso) es menor a la de origen animal. Sin embargo, se debe considerar que con el proceso tecnológico la pureza proteica de algunos suplementos de proteína animal es muy elevada y, en algunos casos (suero de proteína aislada, por ejemplo) carece de aporte lipídico así que esta «ventaja» perdería relevancia.

Los aminoácidos de la soya son de asimilación más rápida que los de caseína. Sin embargo, a su paso por el tubo digestivo se destruye un 20% más de proteínas de soya. Por tanto, es importante resaltar que su composición en isoflavonas y su capacidad antioxidante contribuyen a disminuir la degradación muscular.

  • Proteína basada en plantas y semillas

Las proteínas basadas en plantas y semillas son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales, enzimas y fitonutrientes.

Este tipo de proteínas contienen un alto grado de calidad en su biodisponibilidad, además de que no contienen lactosa o derivados de ésta, ni gluten y su gran mayoría son de origen orgánico, su textura es suave y son más fáciles de digerir y de rápida absorción.

También son bajas en calorías, altas en fibra, y poseen un perfil de aminoácidos completo con una cantidad notable de BCAA´s. Las proteínas de plantas o semillas ayudan a construir y mantener la masa muscular magra, lo que aumenta el metabolismo y quema la grasa.

  • Proteína de harina de grillo

La proteína de grillo, o harina de grillo, es un polvo fino con más de 60% de proteína que se obtiene a partir de grillos deshidratados y molidos. Su sabor es suave y su textura es muy fina.

 Al ser una proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse sano, incluyendo todos los aminoácidos ramificados (BCAA´s).

Además, contiene más hierro que las espinacas, más vitamina B12 que la carne de res y más calcio que la leche. Por si esto fuera poco, la proteína de grillo también contiene una fibra llamada quitina que, además de favorecer tu digestión funciona como prebiótico que ayuda a mantener saludable la flora intestinal.

¿Cuánto y cómo debemos consumir?

El momento en el cual llevamos a cabo el consumo proteico será clave para la formación o síntesis proteica.

Las investigaciones sugieren que consumir más de 20 g de proteína después de un entrenamiento de fuerza ayuda a proporcionar la síntesis óptima de proteínas musculares. Es de vital importancia realizar una combinación de la proteína con carbohidratos simples (carbohidratos:proteínas) durante los 30 minutos después del ejercicio.

En FORTIA NUTRICIÓN encontrarás proteína en barras o polvos. Contamos con marcas de calidad que promueven, en su mayoría, la alimentación limpia, orgánica y la sustentabilidad del planeta, como Volta, Sunwarrior, Epic, Hammer y ahora una marca mexicana de alto valor nutrimental "BECRICKETS" elaborada con harina de grillos.

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  • Blanca Fernández